chahour4444
02/12/2007, 19h53
Analyse de performancesLe fonctionnement du métabolisme aérobie est caractérisé par la puissance et l'endurance.Evaluation de la puissance aérobieDans un effort aérobie, le débit d'oxygène consommé VO2 (litres/min) évolue proportionnellement à l'intensité de l'effort, mais au-dessus d'une certaine valeur d'intensité (intensité critique), il n'augmente plus. C'est le métabolisme anaérobie lactique qui permet (éventuellement et momentanément) de dépasser l'intensité critique (sprint final par exemple).Evolution du VO2 en fonction de l'intensité de l'effort:Le VO2 maximum peut être mesuré expérimentalement avec des efforts physiques utilisant au moins les 2/3 de la masse musculaire.VO2max = débit d'oxygène maximal pondéré (ml/min/kg)C'est le volume maximal d'oxygène consommé pendant une unité de temps et pour une unité de masse corporelle (VO2 maximum divisé par la masse corporelle). Il représente la puissance maximum consommée. Il peut varier de 40 ml/min/kg pour un adulte sédentaire, à plus de 80 ml/min/kg pour un sportif de haut niveau.Un VO2max élevé est une condition nécessaire (mais pas suffisante) à l'obtention de bonnes performances.PAM = Puissance Aérobie Maximale (W)C'est la puissance produite à VO2 maximum c'est à dire provenant directement du VO2max. Elle ne peut pas être maintenue plus de 7 min environ (6 à 8 min selon le niveau).VAM = Vitesse Aérobie Maximale (km/h)C'est la vitesse critique de course qui permet d'atteindre le VO2 maximum. C'est une façon pratique de représenter la PAM. Elle correspond grossièrement à la (meilleure) vitesse moyenne de course d'un 2000 m (environ 7 min de course).Rendement énergétiqueLe rendement énergétique est le rapport entre la puissance consommée (représentée par le VO2max) et la puissance produite (représentée par la VAM).Dans les unités données ci-dessus, on peut considérer que VO2max/VAM=3.5 avec 5% de marge d'erreur.La marge d'erreur ne représente que la variation du rendement (efficacité de course) mais n'est pas à négliger car des coureurs ayant des VO2max identiques peuvent avoir des VAM légèrement différentes et donc des performances sensiblement différentes.Evaluation de l'endurance aérobieL'évaluation de l'endurance aérobie consiste à analyser la décroissance de la puissance aérobie dans le temps.En course, cela équivaut à mesurer la vitesse moyenne sur une distance donnée et à établir une comparaison avec la VAM. En divisant la vitesse moyenne par la VAM, on définit un pourcentage %VAM qui décroît avec la distance.On détermine alors expérimentalement le tableau suivant:
Distances sur piste %VAM sollicités
400 m 145 à 155
800 m 120 à 125
1 000 m 105 à 115
1 500 m 101 à 111
2 000 m 98 à 102
3 000 m 95 à 100
5 000 m 90 à 95
10 000 m 85 à 90
20 000 m 80 à 88
42 195 m 75 à 84
Evolution du %VAM pour trois niveaux d'endurance:IEA = indice d'endurance aérobieC'est la valeur obtenue par la formule IEA=(%VAM-100)/(LogT-Log7). Cet indice permet d'obtenir l'échelle suivante:
IEA Endurance
-12 Très faible
-10 Faible
-8 Moyenne
-6 Forte
-4 Très forte
ConclusionEn dehors des aspects techniques propres à chaque sport, la puissance (principalement) et l'endurance (secondairement) sont donc les deux éléments fondamentaux à considérer pour améliorer les performances aérobies.Même si la puissance est fondamentale, l'endurance n'est pas à négliger car elle peut compenser un manque de puissance.Par exemple, deux coureurs dont la VAM est 18 et 19 km/h respectivement, peuvent obtenir chacun 37 min au 10000 m, parce que le premier a une endurance forte et le second une endurance moyenne.Règles de base pour l'amélioration des performances aérobiesPour développer la puissance aérobie, il faut s'entraîner dans des intensités voisines de l'intensité critique. Il est impossible de développer sa puissance en s'entraînant dans des intensités trop faibles.Pour développer l'endurance aérobie, il faut s'entraîner sur de longues durées, dans des intensités de plus en plus élevées. Il est impossible de développer son endurance en s'entraînant sur des durées trop courtes.Ne jamais oublier que ce qui s'acquiert difficilement, se perd très facilement. Deux à trois semaines d'arrêt suffisent pour perdre les acquis de plusieurs mois d'entraînement intensifBases de l'entraînementL'entraînement sportif consiste essentiellement à rechercher et à repousser les limites fonctionnelles.Les motivations de cette recherche peuvent être diverses. Elles vont de la simple amélioration de la condition physique, à l'obtention d'un record, en passant par la connaissance de soi. Dans tous les cas, la psychologie sportive n'est pas à négliger.Il est donc fondamental d'établir un plan d'entraînement avec des exercices aussi variés que possibles, autour d'un axe directeur pointé vers la cible à atteindre.L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures.Selon le sport pratiqué, et en dehors des aspects techniques, il faudra doser les trois types d'exercices suivants pour développer correctement la structure musculaire:Exercices continusLes exercices continus consistent à effectuer de manière ininterrompue des efforts intenses et prolongés (45 min au minimum). Ils améliorent principalement l'endurance aérobie et secondairement la puissance aérobie. Ils développent fortement le système cardio-vasculaire. Il est préférable de les planifier en début de saison dans tous les sports qui ne sont pas des sports d'endurance.En course, les pourcentages de VAM expérimentaux peuvent être utilisés pour établir les niveaux de "montée en charge".Exercices progressifs (fartlek)A mi-chemin entre les exercices continus et intermittents, les exercices progressifs consistent à introduire des accélérations de plus en plus longues dans des efforts relativement importants (45 min au minimum). Le chronomètre est ici inutile, seules les sensations personnelles et le plaisir doivent être à l'origine du changement d'allure. Ces exercices améliorent conjointement l'endurance aérobie et la puissance aérobie.Exercices intermittentsCes exercices consistent à répéter une période d'effort et de récupération. La durée de l'effort et son intensité permettent d'agir sur la capacité ou la puissance d'un métabolisme spécifique. La durée de récupération et son type (active, passive, complète, incomplète) permettent de "mélanger" les effets.Le nombre optimal de répétitions dépend de la personne (âge, forme, motivation, objectif, etc.) et du type d'exercice.D'une manière générale et pour simplifier:Avec des efforts de 10 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie alactique et secondairement sur la capacité.Avec des efforts de 20 s environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie alactique et secondairement sur la puissance.Avec des efforts de 1 min 30 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie lactique et secondairement sur la capacité.Avec des efforts de 3 min environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie lactique, et secondairement sur la puissance.Avec des efforts de 7 min environ, on agit principalement sur la puissance aérobie.Dans ces durées d'efforts, les intensités doivent être supérieures à 60% pour améliorer la capacité et supérieures à 80% pour améliorer la puissance. Effets du vieillissementLe vieillissement est un processus inéluctable qui provient de l'oxydation de nos cellules. Paradoxalement, l'oxygène qui nous permet de vivre, nous détruit jour après jour.En effet, notre organisme produit dans son fonctionnement ce que l'on appelle des "radicaux libres" qui sont des molécules instables, responsables des dégats cellulaires.La seule manière d'en limiter la production est de favoriser l'activité cellulaire au travers d'une vie saine (activité, nourriture, etc.).Pour les performances sportives, les principales conséquences sont les pertes musculaires et aérobies.Le seul moyen de contrarier ce processus est de pratiquer régulièrement une activité physique.Même un ancien sportif de haut niveau, deviendra l'équivalent d'une personne sédentaire s'il arrête toute activité physique pendant plusieurs années.Pertes musculairesLe vieillissement et la sédentarité diminuent la masse, la qualité et la force musculaire. De 30 à 60 ans, la masse musculaire baisse de plus de 30%, soit environ 1% par an. Dans la structure musculaire, les fibres "rapides" sont plus affectées et remplacées par des tissus graisseux.Néanmoins, avec des exercices physiques appropriés, les personnes âgées peuvent conserver leur force musculaire ou même en récupérer 300%. De plus, ces exercices améliorent la solidité du squelette.Pertes aérobiesL'aptitude à consommer l'oxygène de l'air décroit dans les mêmes proportions que la masse musculaire. De plus, des insuffisances peuvent surgir dans le système cardio-vasculaire et aggraver les pertes musculaires. A l'approche de 15 ml/min/kg de VO2max, une personne devient grabataire.Néanmoins, une personne sédentaire de 60 à 70 ans (en bonne santé) peut regagner 30% de VO2max avec des exercices physiques de type aérobie. Ces exercices améliorent aussi de nombreuses et importantes fonctions hormonales et immunitaires.Les records du monde de marathon donnent une indication sur l'évolution des performances aérobies en fonction de l'age (courbe lissée):Pertes intellectuellesLe système nerveux n'est pas épargné car la mémoire, principalement la mémoire à court terme, est affectée. Pour le raisonnement, les effets majeurs sont la difficulté à gérer des situations nouvelles avec un recours excessif à l'expérience passée.ConclusionL'exercice physique est une nécessité. Quand un muscle ne travaille pas, il s'atrophie. A l'inverse, quand un muscle travaille, il stimule une multitude de processus biochimiques responsables de notre survie.On est condamné à bouger pour mieux vieillir !Cependant, avant d'entreprendre ou de reprendre une activité sportive, il est important d'analyser le système cardio-vasculaire avec un médecin spécialisé. Ceci est même fondamental après un certain âge et/ou s'il existe de mauvais antécédents familiaux
Distances sur piste %VAM sollicités
400 m 145 à 155
800 m 120 à 125
1 000 m 105 à 115
1 500 m 101 à 111
2 000 m 98 à 102
3 000 m 95 à 100
5 000 m 90 à 95
10 000 m 85 à 90
20 000 m 80 à 88
42 195 m 75 à 84
Evolution du %VAM pour trois niveaux d'endurance:IEA = indice d'endurance aérobieC'est la valeur obtenue par la formule IEA=(%VAM-100)/(LogT-Log7). Cet indice permet d'obtenir l'échelle suivante:
IEA Endurance
-12 Très faible
-10 Faible
-8 Moyenne
-6 Forte
-4 Très forte
ConclusionEn dehors des aspects techniques propres à chaque sport, la puissance (principalement) et l'endurance (secondairement) sont donc les deux éléments fondamentaux à considérer pour améliorer les performances aérobies.Même si la puissance est fondamentale, l'endurance n'est pas à négliger car elle peut compenser un manque de puissance.Par exemple, deux coureurs dont la VAM est 18 et 19 km/h respectivement, peuvent obtenir chacun 37 min au 10000 m, parce que le premier a une endurance forte et le second une endurance moyenne.Règles de base pour l'amélioration des performances aérobiesPour développer la puissance aérobie, il faut s'entraîner dans des intensités voisines de l'intensité critique. Il est impossible de développer sa puissance en s'entraînant dans des intensités trop faibles.Pour développer l'endurance aérobie, il faut s'entraîner sur de longues durées, dans des intensités de plus en plus élevées. Il est impossible de développer son endurance en s'entraînant sur des durées trop courtes.Ne jamais oublier que ce qui s'acquiert difficilement, se perd très facilement. Deux à trois semaines d'arrêt suffisent pour perdre les acquis de plusieurs mois d'entraînement intensifBases de l'entraînementL'entraînement sportif consiste essentiellement à rechercher et à repousser les limites fonctionnelles.Les motivations de cette recherche peuvent être diverses. Elles vont de la simple amélioration de la condition physique, à l'obtention d'un record, en passant par la connaissance de soi. Dans tous les cas, la psychologie sportive n'est pas à négliger.Il est donc fondamental d'établir un plan d'entraînement avec des exercices aussi variés que possibles, autour d'un axe directeur pointé vers la cible à atteindre.L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures.Selon le sport pratiqué, et en dehors des aspects techniques, il faudra doser les trois types d'exercices suivants pour développer correctement la structure musculaire:Exercices continusLes exercices continus consistent à effectuer de manière ininterrompue des efforts intenses et prolongés (45 min au minimum). Ils améliorent principalement l'endurance aérobie et secondairement la puissance aérobie. Ils développent fortement le système cardio-vasculaire. Il est préférable de les planifier en début de saison dans tous les sports qui ne sont pas des sports d'endurance.En course, les pourcentages de VAM expérimentaux peuvent être utilisés pour établir les niveaux de "montée en charge".Exercices progressifs (fartlek)A mi-chemin entre les exercices continus et intermittents, les exercices progressifs consistent à introduire des accélérations de plus en plus longues dans des efforts relativement importants (45 min au minimum). Le chronomètre est ici inutile, seules les sensations personnelles et le plaisir doivent être à l'origine du changement d'allure. Ces exercices améliorent conjointement l'endurance aérobie et la puissance aérobie.Exercices intermittentsCes exercices consistent à répéter une période d'effort et de récupération. La durée de l'effort et son intensité permettent d'agir sur la capacité ou la puissance d'un métabolisme spécifique. La durée de récupération et son type (active, passive, complète, incomplète) permettent de "mélanger" les effets.Le nombre optimal de répétitions dépend de la personne (âge, forme, motivation, objectif, etc.) et du type d'exercice.D'une manière générale et pour simplifier:Avec des efforts de 10 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie alactique et secondairement sur la capacité.Avec des efforts de 20 s environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie alactique et secondairement sur la puissance.Avec des efforts de 1 min 30 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie lactique et secondairement sur la capacité.Avec des efforts de 3 min environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie lactique, et secondairement sur la puissance.Avec des efforts de 7 min environ, on agit principalement sur la puissance aérobie.Dans ces durées d'efforts, les intensités doivent être supérieures à 60% pour améliorer la capacité et supérieures à 80% pour améliorer la puissance. Effets du vieillissementLe vieillissement est un processus inéluctable qui provient de l'oxydation de nos cellules. Paradoxalement, l'oxygène qui nous permet de vivre, nous détruit jour après jour.En effet, notre organisme produit dans son fonctionnement ce que l'on appelle des "radicaux libres" qui sont des molécules instables, responsables des dégats cellulaires.La seule manière d'en limiter la production est de favoriser l'activité cellulaire au travers d'une vie saine (activité, nourriture, etc.).Pour les performances sportives, les principales conséquences sont les pertes musculaires et aérobies.Le seul moyen de contrarier ce processus est de pratiquer régulièrement une activité physique.Même un ancien sportif de haut niveau, deviendra l'équivalent d'une personne sédentaire s'il arrête toute activité physique pendant plusieurs années.Pertes musculairesLe vieillissement et la sédentarité diminuent la masse, la qualité et la force musculaire. De 30 à 60 ans, la masse musculaire baisse de plus de 30%, soit environ 1% par an. Dans la structure musculaire, les fibres "rapides" sont plus affectées et remplacées par des tissus graisseux.Néanmoins, avec des exercices physiques appropriés, les personnes âgées peuvent conserver leur force musculaire ou même en récupérer 300%. De plus, ces exercices améliorent la solidité du squelette.Pertes aérobiesL'aptitude à consommer l'oxygène de l'air décroit dans les mêmes proportions que la masse musculaire. De plus, des insuffisances peuvent surgir dans le système cardio-vasculaire et aggraver les pertes musculaires. A l'approche de 15 ml/min/kg de VO2max, une personne devient grabataire.Néanmoins, une personne sédentaire de 60 à 70 ans (en bonne santé) peut regagner 30% de VO2max avec des exercices physiques de type aérobie. Ces exercices améliorent aussi de nombreuses et importantes fonctions hormonales et immunitaires.Les records du monde de marathon donnent une indication sur l'évolution des performances aérobies en fonction de l'age (courbe lissée):Pertes intellectuellesLe système nerveux n'est pas épargné car la mémoire, principalement la mémoire à court terme, est affectée. Pour le raisonnement, les effets majeurs sont la difficulté à gérer des situations nouvelles avec un recours excessif à l'expérience passée.ConclusionL'exercice physique est une nécessité. Quand un muscle ne travaille pas, il s'atrophie. A l'inverse, quand un muscle travaille, il stimule une multitude de processus biochimiques responsables de notre survie.On est condamné à bouger pour mieux vieillir !Cependant, avant d'entreprendre ou de reprendre une activité sportive, il est important d'analyser le système cardio-vasculaire avec un médecin spécialisé. Ceci est même fondamental après un certain âge et/ou s'il existe de mauvais antécédents familiaux