a.fadelin
17/06/2008, 14h45
المرونة
Définir les souplesses
Etre souple, c'est être capable d'effectuer des mouvements de grande amplitude. La mesure suppose donc la possibilité de relever l'angulation d'un membre autour d'une articulation.
Cette capacité de souplesse est différente selon qu'elle requiert ou non l'utilisation d'une force extérieure au corps.
Nous appelons souplesse passive l'amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure. Cette force peut provenir d'un objet, d'une personne, du poids du corps… Elle rend possible l'extension du muscle c'est à dire son allongement au-delà des valeurs de repos.
Ce premier type de souplesse diffère du second - que nous nommons actif - par l'absence de participation directe des muscles au mouvement d'écartement.
La souplesse active représente la faculté d'atteindre des amplitudes importantes grâce à la seule mise en œuvre des muscles entourant l'articulation en jeu. Elle suppose une souplesse passive et une force suffisante.
2 Pourquoi s'étirer ?
étirer utile
Dans le cadre de la pratique de la couse à pied, nous cherchons avant tout à préserver une amplitude compatible avec une foulée déliée. L'idée n'est pas d'atteindre des angulations maximales mais des amplitudes un peu plus élevées que celles relevées pendant l'effort maximal. Précision importante, nous visons à cette fin dans le respect d'un placement correct de tous les étages du corps. En effet, nous verrons qu'il n'est pas difficile de paraître souple en déformant l'anatomie de son organisme (voir les étirements globaux).
avantages
En pratiquant ce genre d'étirements utiles nous espérons pouvoir bénéficier des avantages suivants :
- diminuer le risque de blessures : prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.
- augmenter le rendement du geste : cet objectif requiert quelques explications. Produire un mouvement efficace c'est, bien sûr, contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) mais c'est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes). Nous avons souvent tendance à oublier cette fonction de relâchement qui est pourtant d'une importance cruciale pour plusieurs raisons.
1) C'est pendant le relâchement que la circulation du sang - donc l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles - se fait. Pendant la phase de contraction le sang ne circule quasiment plus ; il est stoppé par la tension interne générée par les muscles. Si le relâchement n'est pas suffisant, le muscle s'engorge, la fatigue survient rapidement .
Ce point est d'autant plus critique que, physiologiquement, le temps de décontraction est plus important que le temps de contraction. Dans le cadre d'un mouvement cyclique comme celui de la course, les phases de contraction reviennent à intervalles de temps rapprochés. Si entre temps, le muscle n'a pas eu le temps de se relâcher, tous les muscles sont contractés en même temps, les forces s'opposent. Résultat en plus de l'engorgement du muscle (effet physiologique), le mouvement devient chaotique (effet mécanique).
2) Une contraction continue et inadaptée des muscles antagonistes (opposés au mouvement) conduit à un geste étriqué et saccadé. La vitesse et la puissance du mouvement sont diminuées. Les muscles ne peuvent plus atteindre une grande amplitude donc produire une force maximale (la mise en tension-renvoi - élasticité - est réduite). L'athlète donne l'impression d'être gauche et raide.
Nous pouvons facilement vérifier l'inefficacité d'un mouvement dans lequel tous les muscles sont contractés en effectuant le petit exercice proposé par Zatsiorsky. Tapons lentement avec un doigt sur le bord d'une table. A présent, accélérons légèrement le rythme. Augmentons de plus en plus le tempo pour attendre une fréquence maximale. Que se passe t-il ? Sentons-nous ce qui intervient dans notre avant bras ? Voyons-nous les répercutions sur le geste ? Et bien, c'est exactement ce qui se passe dans les membres inférieurs d'un coureur qui ne parviendrait pas à se relâcher. Tout est contracté, le mouvement est épuisant et inefficace.
Nous verrons des techniques qui permettent d'améliorer le relâchement des muscles ne participant pas directement au mouvement. Mais continuons avec les avantages que nous pensons pouvoir tirer des étirements.
- favoriser la prise de conscience par l'athlète de son schéma corporel, des tensions et des possibilités de relâchement.
- améliorer la préparation mentale à l'exercice. Les étirements font partie d'une routine qui peut servir de repère à l'athlète.
- améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.
Pour espérer bénéficier de tels effets, il convient d'effectuer régulièrement des étirements adaptés. Nous verrons par la suite quels exercices peuvent être entrepris. Mais pour le moment, concentrons-nous sur ce que l'on étire.
3 Ce que l'on étire : justifications physiologiques des étirements
Selon le type d'exercice entreprit, l'étirement peut porter sur le muscle (composante contractile), le tendon et/ou la capsule articulaire.
3.1 Les muscles
Nous voyons la structure d'un muscle dans le chapitre consacré au mouvement (le mouvement). Rappelons que le muscle est composé de fibres (myofibrilles) d'actine et de myosine mais aussi de cloisons inter-musculaires et d'enveloppes (aponévroses) difficilement déformables.
Les fibres musculaires sont constituées :
- de fuseaux neuromusculaires qui contrôlent leurs contractions. Les fuseaux sont des nerfs qui sont stimulés par l'étirement du muscle et provoquent une réponse réflexe de contraction. Tout étirement violent du muscle stimule les fuseaux qui s'activent et produisent une contraction en retour (réflexe myotatique). Ce mécanisme réflexe permet d'obtenir une force musculaire bien supérieure à celle générée par une simple contraction volontaire. C'est pourquoi, il est recherché dans les activités physiques (phénomène de mise en tension renvoie vu dans le secteur biomécanique).
En contre partie de son efficacité, activé dans une situation d'étirement placé, ce processus peut conduire à des blessures (contractures…). Dans tous les cas, il va à l'inverse de ce que nous cherchons à faire. En effet, il provoque une contraction donc un raccourcissement du muscle alors que nous cherchons à l'allonger. Ainsi, tout étirement violent qui n'est pas préparé par des techniques dont nous parlerons conduit à l'effet inverse à celui recherché ; la contraction.
La première recommandation qui émane de cette propriété du muscle est d'éviter les temps de ressort (à-coups) sur un muscle qui n'est pas préparé - échauffé - au préalable.
- de nombreuses fibres alignées les unes à coté des autres. Cette disposition anatomique a tendance à créer des frictions des fibres entre elles pendant le mouvement. Ces frictions accentuent l'échauffement interne provoqué par les processus énergétiques se déroulant au sein du muscle. L'élévation de température qui en résulte a pour conséquence de diminuer la viscosité des muscles et donc d'accroître leur capacité à "coulisser" sans créer de tensions. Il s'en suit un meilleur rendement du geste et une diminution du risque de blessures.
Cette propriété est à l'origine de la fameuse recommandation : ne jamais étirer un muscle à froid. Toutefois, par expérience, nous avons pu nous rendre compte qu'un étirement réalisé sans échauffement notable au préalable permet d'aborder directement la pratique physique en étant plus délié et beaucoup plus relâché.
Nous verrons que dans ce cas de figure, la progressivité et la prudence s'imposent.
Pour ceux qui préfèreraient faire un exercice léger avant de s'étirer, il faut savoir qu'un simple footing ne suffit pas à échauffer l'ensemble des masses musculaires des membres inférieurs. Ainsi, après un footing de 10', la température musculaire relevée au niveau des masses musculaires postérieures de la cuisse (ischio-jambiers) n'est pas plus élevée qu'avant le footing (elle aurait même tendance à être inférieure). Ainsi l'échauffement préalable aux étirements doit inclure, en plus du footing traditionnel destiné à activer les grandes fonctions physiologiques, un minimum d'éducatifs qui vont mobiliser les groupes musculaires impliqués dans l'activité.
- ces fibres ont une disposition anatomique spécifique : Les fibres d'un groupe musculaire sont très rarement longitudinales mais de formes diagonales (penées ou bipenées). Un principe fondamental des étirements étant de mobiliser le muscle (ou la chaîne musculaire) sur son trajet le plus long, cette disposition anatomique des fibres musculaires va induire des composantes d'étirement en extension et en rotation.
Nous aborderons ce principe d'étirement en rotation par la suite.
3.2 Les tendons
Nos tendons renferment de petits organes appelés : organes tendineux de Golgi. Présents au niveau de la jonction muscle-tendon, ils sont, eux aussi, stimulés par l'allongement du muscle (récepteurs sensibles à la pression). Ils ont un rôle de protection qui consiste à réagir à tout excès de traction sur l'insertion tendineuse par un relâchement du muscle étiré (effet inhibiteur). En relâchant le muscle, ce mécanisme réflexe va exactement dans le sens de ce que nous recherchons. Nous chercherons donc à stimuler ces petits récepteurs. Pour ce faire, l'étirement doit être lent et maintenu plusieurs secondes (alors que les fuseaux neuromusculaires réagissent immédiatement).
En plus de ce maintien en position d'étirement, les scientifiques ont remarqué que la contraction des muscles étirés augmentait la tension exercée sur les extrémités tendineuses. La stimulation des organes de Golgi s'en trouve accrue.
Ces constations ont permis l'élaboration de nouvelles techniques d'étirements. Les méthodes d'étirements statiques consistaient à maintenir un muscle en position étirée pendant un temps donné (20 à 30" le plus souvent). Les nouvelles méthodes jouent sur l'alternance de périodes de contraction, de relâchement et d'étirement. Nous aborderons ces techniques de contracté-relâché.
Point fixe et point mobile
Un muscle possède deux extrémités qui viennent s'insérer sur le squelette au niveau de deux zones d'insertion. Pour l'étirer il est possible de tirer sur les deux extrémités à la fois. Cependant, le plus souvent cette technique n'est pas très pratique. De plus, elle ne permet pas d'atteindre un contrôle et une efficacité optimales de l'étirement. C'est pourquoi la plupart des étirements ont recours à un point fixe et un point mobile.
Si l'on fixe notre attention sur une articulation, nous pouvons observer qu'une insertion du muscle est proche de cette articulation tandis que l'autre est éloignée. Cette proximité entre articulation et zone d'insertion tendineuse permet d'utiliser l'articulation comme point de fixation d'une extrémité d'un muscle.
L'articulation en question étant bloquée, l'autre extrémité du muscle est mobilisée.
Cette technique du point fixe et point mobile donne suffisamment de stabilité pour développer une force et faire preuve d'une progressivité et d'une précision du mouvement bien supérieures à celles émanant d'un étirement des deux extrémités à la fois. En outre, elle permet d'augmenter la précision de l'étirement lequel peut se faire préférentiellement sur la partie éloignée (distale) ou rapprochée (proximale) du muscle.
Après les muscles et les tendons, la dernière structure pouvant être étirée est la capsule articulaire.
3.3 La capsule articulaire
Ce manchon fibreux qui fait le tour de l'articulation va réagir comme le fuseau neuromusculaire à un étirement important. Le processus mis en œuvre est appelé réflexe capsulaire de Charcot. Il s'agit d'un réflexe de défense qu'il convient d'éviter lors des étirements. Dans tous les cas, les amplitudes extrêmes du geste ne sont pas l'objectif recherché par le coureur.
Puisque nous avons vu les effets recherchés et les structures impliquées nous pouvons passer aux techniques d'étirements et aux moments privilégiés pour les appliquer.
2/وحدات تعلمية في العاب القوى من موقع فرنسي
SOMMAIRE
Introduction p 2
Quelques définitions p 3
Les unités d’apprentissage
Athlétisme cycle 1 p 5
Athlétisme cycle 2 p 8
Athlétisme cycle 3 p 10
Sports collectifs cycle 1 p 12
Sports collectifs cycle 2 p 15
Sports collectifs cycle 3 p 17
Annexe
Tableau de temps de passage aux différentes allures p 22
[
INTRODUCTION
Ce document est le résultat du travail des PE2 de l’IUFM de Cayenne pendant l’année 2004/2005.
Ils ont travaillé sur des unités d’apprentissage en sports collectifs et athlétisme, aux cycles 1, 2 et 3.
Certaines des séances ont pu être essayées dans des classes, d’autres non.
Pour la construction des unités d’apprentissages (appelées parfois dans certains ouvrages modules ou cycles) qui représentent des séquences, ils se sont inspirés de modèles d’unités d’apprentissage utilisés dans de nombreux manuels, mais surtout issus de l’ouvrage «L’EPS au cycle 2 et 3, des compétences aux activités» écrit par l’équipe EPS du Tarn et édité par le CRDP Midi-Pyrénées.
Le choix des deux APSA supports (athlétisme et sports collectifs) a été motivé par plusieurs raisons :
- Le matériel : le matériel nécessaire est celui de base que l’on trouve dans la plupart des écoles (ballons, dossards, plots)
- Les espaces de jeu : il n’est pas nécessaire d’avoir accès à un stade pour mettre en œuvre la plupart des situations proposées ici.
La démarche de construction de l’unité d’apprentissage (situation de découverte, situation de référence, situations d’apprentissage) est transférable, et peut être appliquée à l’enseignement d’autres activités physiques…
Les étudiants ont choisi de présenter dans des cycles précis quelques situations qui peuvent être aménagées pour les autres cycles.
De même les situations de référence en athlétisme sont présentées au cycle 1, mais il suffit de modifier les distances ou les temps pour qu’elles soient tout à fait adaptées aux cycles 2 et 3…
En espérant que ce modeste outil vous sera d’une précieuse aide lors de la préparation de vos séances, nous vous souhaitons une bonne année sur le terrain et… beaucoup d’EPS !
Bon courage
Les formateurs EPS : Jean Marie Gimenez
Thierry Bontoux
Quelques définitions
Unité d’apprentissage
C’est un ensemble de séances consécutives se rapportant à la même APSA (Activité Physique Sportive Artistique) qui va permettre d’observer de réels changements de comportements chez les élèves. D’après les programmes de 2002, une unité d’apprentissage devrait durer de 10 à 12 séances. Elle se décompose en quatre temps : situations de découverte, situation de référence, situations d’apprentissage, puis retour à la situation de référence.
Situations de découverte
Cette phase permet aux élèves d’entrer dans l’activité à travers des jeux globaux animés par le maître. Elle peut durer d’une à plusieurs séances selon l’âge des enfants.
Situation de référence
C’est une situation simplifiée qui reprend toutes les caractéristiques de l’APSA que l’on va étudier. Elle est simplifiée pour permettre à tous les élèves (quel que soit leur niveau) d’y participer. Elle reprend toutes les caractéristiques de l’activité pour mettre en évidence les difficultés rencontrées par les élèves. Elle sert d’évaluation diagnostique et à ce titre doit comprendre une partie écrite qui sera mise en mémoire. Elle permet aux élèves de connaître leur niveau et à l’enseignant d’identifier les problèmes rencontrés par chacun de ses élèves.
On propose à nouveau la même situation en fin d’unité pour mesurer les progrès des élèves.
Situations d’apprentissage
Ce sont les situations mises en place par l’enseignant pour permettre aux élèves de surmonter les difficultés mises en évidence par le situation de référence. Une situation peut être considérée comme un système tâche-contexte-sujet.
Tâches d’apprentissage
Ce sont les exercices proposés par l’enseignant dans la situation d’apprentissage… Elles sont couramment définies comme « un but à atteindre dans des conditions déterminées ».
Une tâche comprend obligatoirement :
- Un but à atteindre
- Les conditions environnementales, dont l’aménagement matériel mais aussi des prescriptions concernant l’utilisation de cet aménagement.
- des critères de réussite , et parfois des critères de réalisation.
et parfois , quand elles sont dites « définies » : la spécification de manière univoque des modalités d’exécution . Une tâche « semi-définie » est caractérisée par l’objectif à atteindre assorti d’un critère de réussite sans comporter aucune indication sur les actions à effectuer.
Situations de résolution de problème
Selon Amade-Escot (1989) ce genre de situation doit présenter trois caractéristiques « celle d’entraîner une activité cognitive de traitement de l’information ; celle de permettre des choix décisionnels adaptatifs ; celle d’opérer un décalage optimal favorisant l’émergence de conduites nouvelles
Athlétisme Cycle 1
Situation de découverte
COURIR VITE
Vider les caisses
Deux équipes doivent aller dans une caisse chercher un objet et le ramener le plus vite possible dans une autre caisse.
Matérialiser les maisons avec des couleurs, Délimiter les couloirs avec des plots.
Attention au loup !
Les enfants évoluent dans un espace délimité, au signal de la maîtresse « Au loup ! », ils doivent regagner au plus vite leur maison.
La queue du diable
Chaque enfant a un foulard passé dans le short. Au signal, ils doivent attraper le foulard de leurs camarades sans se faire prendre le leur.
Critères de réussite : Conserver son foulard et en attraper le plus possible
LANCER
Débarrassez-moi de ces souris !
Balles aux quilles
Les enfants en cercle, ont tous une balle en main. Au signal, ils doivent essayer d’abattre les quilles (bouteilles lestées) qui sont au centre du cercle.
Chamboule-tout
Des boites de conserve vides sont alignées sur un banc. Les enfants doivent les faire tomber avec leurs balles (sacs de graines, chaussettes lestées…)
SAUTER
L’île au trésor
Les enfants doivent aller récupérer les objets d’un trésor situé dans une île. Pour s’y rendre, ils ne peuvent se déplacer qu’en sautant de cerceau en cerceau, pour ne pas se faire manger par les caïmans. Les cerceaux seront plus ou moins espacés et peuvent proposer des itinéraires différents (par exemple avec des couleurs)
Jeux de marelles
Courses en sacs
Situations de référence
COURIR VITE
Départ 5 mètres
Les enfants ont trois essais, ils doivent atteindre la zone la plus loin possible en courant 5 secondes.
Un ticket de couleur peut leur être donné pour valider leur performance, qu’ils collent dans leur cahier.
SAUTER
Passer la rivière
Jaune
Rouge
Bleu
LANCER
Prévoir un dispositif similaire à celui de l’évaluation de la course de vitesse…
Les enfants ont trois essais pour lancer leur sac de graines. Les résultats sont notés au moyen de gommettes par le camarade qui les observe.
Situations d’apprentissage
COURIR
Pour améliorer la réaction au signal
Organiser des jeux de poursuite, en variant les positions de départ (assis, allongés, debout, dos à dos, face à face…) et en variant les signaux de départ : sonores, visuels…
Jeu Chameau / chamois
Les équipes dénommées chameau et chamois, doivent rejoindre leur camp sans se faire toucher par leur adversaire, quand le maître dans son discours annonce le mot chameau ou chamois. Pour éviter la tricherie, on peut glisser un foulard témoin dans le short des élèves. Les joueurs de l’équipe désignée doivent attraper le foulard de leur vis-à-vis.
Jeu du béret
Pour améliorer la poursuite de la course jusqu’à la ligne d’arrivée :
Faire courir les élèves à plusieurs. Matérialiser la ligne d’arrivée au sol. Deux mètres après la ligne, poser un instrument de musique. Le premier qui fait sonner l’instrument a gagné.
Pour les obliger à regarder loin
Pendant leur temps de course, indiquer un nombre avec les doigts brièvement.
SAUTER
Pour leur faire sentir le pied d’appel
Proposer de nombreux circuits avec cerceaux de couleurs différentes, la couleur correspondant à un pied (droit ou gauche).
LANCER
Pour travailler la direction
Faire lancer au dessus d’un élastique
Pour travailler la précision
Faire lancer dans des cerceaux de différentes valeurs
Athlétisme Cycle 2
Situations de découverte
En plus des situations déjà proposées au cycle 1, on peut ajouter les situations suivantes.
COURIR
Le gendarme et les voleurs (et tous jeux de poursuite)
Accroche décroche
Les élèves sont par paires, accrochés par le bras. Un élève supplémentaire est le chat, qui poursuit un autre élève la souris. La souris peut à tout moment décider de s’arrêter en s’accrochant à une paire d’élèves déjà formée. L’élève du côté opposé à celui où s’est accrochée la souris devient souris à son tour, et le chat la poursuit.
On peut compliquer le jeu en permettant au chat de faire pareil ce qui demande aux élèves beaucoup d’attention.
Situation de référence
Les situations de références proposées au cycle 1 peuvent être adaptées au cycle 2 pour courir vite, sauter, lancer… Bien entendu, les distances et temps proposés seront augmentés en conséquence, mais le principe reste le même…
COURIR LONGTEMPS
Le livreur de pizzas
X X X X X X X X X X X X
20 mètres
Situations d’apprentissages
Courir à allure régulière
Classe séparée en 2 (coureurs observateurs)
Parcours de 300 m balisé par des plots tous les 50 mètres
L’enseignant siffle à intervalles réguliers. Le coureur doit être face au plot au moment du coup de sifflet.
L’élève observateur note si son camarade est OK, en retard ou en avance.
On teste trois allures différentes.
(Tableau des allures en annexe.)
Athlétisme Cycle 3
Les situations de découverte
En plus des situations déjà proposées au cycle 1 et 2, on peut ajouter les situations suivantes.
COURIR
Poules renards vipères
Dans un espace assez vaste, la classe est partagée en trois équipes : les poules, les renards, les vipères qui ont leurs camps formant un triangle avec des côtés assez longs (50 mètres).
Les poules attrapent les vipères, mais se font attraper par les renards. Les renards attrapent les poules mais se font attraper par les vipères. Enfin, les vipères attrapent les renards mais se font attraper par les poules.
On attrape en touchant et on raccompagne dans son camp l’adversaire touché. Pendant ce trajet retour on ne peut ni attraper à nouveau, ni être touché.
Les prisonniers forment une chaîne et peuvent être délivrés par un partenaire qui touche la chaîne.
La visse
La visse est un petit objet que l’on peut facilement camoufler dans la main. Deux équipes s’affrontent dans un espace délimité (un rectangle). L’une (A) détient la visse cachée par un joueur. Au signal, l’équipe A s’élance depuis une des largeurs du rectangle et tente de traverser le terrain sans se faire toucher par l’équipe B. Chaque joueur ne peut toucher qu’un seul adversaire et s’arrête avec lui dans l’aire de jeu. Quand l’équipe a traversé, on demande au joueur qui a la visse de la montrer. Si c’est un joueur qui a réussi à traverser, l’équipe marque un point et recommence, en revanche si c’est un joueur touché, la visse change d’équipe.
COURIR / LANCER
La thèque
En revanche, s’il est à l’intérieur d’un cerceau, il est toujours en jeu. Il pourra redémarrer pour continuer sa course, dès que son partenaire aura à son tour, lancé la balle.
Lorsque un joueur termine un tour complet, son équipe marque dix points, et un point par cerceau et par élève encore en jeu à la fin des lanceurs.
Ensuite, on inverse les rôles et on compare les scores.
On peut modifier les règles au fur et à mesure de l’avancée dans le jeu.
Par exemple :
Une seule personne autorisée par cerceau
Si un receveur attrape la balle de volée, tous les joueurs présents sur le cercle sont éliminés…
Situations de référence
Courir vite
Course de vitesse sur 40 mètres chronométrée (Stade)
Courir 7 secondes et noter la zone d’arrêt. (Cour)
Courir longtemps
Courir le plus longtemps possible, sans marcher. Noter le temps.
Courir 3 fois 4 minutes (repos 2 minutes entre chaque série) et noter la distance parcourue.
Lancer
Lancer trois balles le plus loin possible. Noter le meilleur résultat des trois
Sauter
Traverser une zone d’une distance donnée en faisant le moins de bonds possibles.
Situations d’apprentissages
Courir longtemps
Courir a différentes allures…
Cf. situation cycle 2 et annexe
Sports collectifs Cycle 1
Au cycle 1, il est important de construire des compétences qui seront utiles dans l’apprentissage des sports collectifs aux cycles suivants :
Appartenance à une équipe
Jeu sanctionné par un score (gagnant perdant)
Reconnaître ses partenaires et ses adversaires
Evoluer dans un espace délimité
Connaître le but du jeu et les règles…
De plus, on ne peut mettre en place de situation de référence sans avoir donné une orientation aux sports collectifs (hand, foot, rugby…)
Du coup, nous proposerons seulement une variété de jeux de découverte que l’on fera évoluer au fur et à mesure…
Situations de découverte
Vider la maison
Les joueurs sont répartis en deux équipes. Ils doivent vider leur caisse de ballons (ou objets) en les transportant dans la zone centrale. Ils ne peuvent prendre qu’un seul objet à la fois.
L’équipe qui a vidé sa caisse en premier a gagné.
On peut comme variante, interdire de se déplacer en portant l’objet. (Se le donner de main en main, faire des passes…)
L’esquive ballon
Balle en cercle ou balle chasseur
X O
O X
O X
Les joueurs à l’extérieur du cercle essaient de toucher avec une balle en mousse les joueurs de l’équipe adverse qui sont dans le cercle.
Vider sa maison (variante)
XXXXX
OOOOO
Les joueurs de chaque équipe doivent aller chercher un objet dans leur caisse (le trésor) et le ramener dans leur camp le plus vite possible.
L’équipe qui a ramené tous ses objets le plus rapidement a gagné.
Vider sa maison (variante 2)
Même situation, mais on ne peut ramener qu’un seul objet à la fois
Vider sa maison (variante 3)
Chaque équipe désigne un gardien du trésor. S’il touche un enfant en possession d’un objet sur le chemin du retour, celui-ci repose l’objet dans sa caisse et repart dans son camp.
Les pêcheurs
Les enfants d’une équipe forment une ronde bras levés et chantent une comptine (ou comptine numérique). A un moment convenu, les enfants baissent les bras (les filets se ferment…)
Les enfants de l’autre équipe se faufilent et ne doivent pas être pris.
On échange les rôles.
Sports Collectifs Cycle 2
Situations de découverte
Le trésor des écureuils
Le trésor est composé de deux à trois fois plus d’objets que de joueurs.
Au signal les deux équipes vont vider la caisse en prenant un seul objet à la fois. Ils doivent le ramener dans leur propre camp. L’équipe qui a le plus d’objets a gagné.
Le trésor des écureuils (variantes)
Chaque équipe peut avoir un gardien (clairement identifié) qui en touchant un adversaire porteur d’objet, soit l’oblige à rapporter l’objet au trésor et à retourner dans son camp pour rejouer, soit récupère l’objet pour son équipe…
Pris-Pris
Situation de référence (Vers le hand, le foot, le basket)
La situation sera à adapter en fonction du sport visé. On pourra modifier la conduite de balle (main ou pied), la cible (but ou panier…) en fonction de ses objectifs.
Eperviers déménageurs
A
Ao
A
Cette situation permet d’observer la conduite de balle, la progression vers la cible et l’efficacité face à la cible.
Tâches d’apprentissage
Les problèmes mis en évidence étant les mêmes que pour le cycle 3, on peut utiliser les mêmes situations d’apprentissage.
Sports collectifs Cycle 3
Situations de découverte
Vider la caisse
Deux équipes s’affrontent dans un temps limité.
L’équipe A doit vider la caisse en jetant les ballons au-delà de la ligne
L’équipe B, sans franchir la ligne doit renvoyer les ballons dans la caisse (possibilité de prévoir plusieurs caisses)
O
O
O
O O
Le ballon prisonnier
But : Avec un ballon mousse, viser un joueur de l’équipe adverse qui devient prisonnier. Il peut se libérer en touchant à son tour un adversaire. L’équipe qui a fait prisonniers tous les joueurs adverses a gagné.
Variantes : plusieurs ballons ; prisonniers autour du terrain…
Passe à dix (à cinq…)
Dans un espace délimité, les deux équipes clairement identifiées doivent tenter de réussir un nombre n de passes. Les passes sont comptées à haute voix.
Les adversaires récupèrent la balle par interception, si la balle sort des limites du jeu ou si elle tombe au sol.
On peut interdire les déplacements des joueurs avec la balle.
On peut interdire au joueur de renvoyer la balle à celui qui lui a envoyée.
Balle au capitaine
But du jeu :
Deux équipes clairement identifiées s’affrontent dans le même espace. Celle en possession du ballon doit le faire progresser pour arriver dans les mains du capitaine.
Les adversaires récupèrent la balle par interception, lorsque elle n’est pas contrôlée ou sort des limites du terrain.
On ne se déplace pas avec la balle.
On ne touche pas le porteur de la balle
Dans un premier temps, le capitaine est placé dans une zone puis dans un cerceau…
Situation de référence
(Unité d’apprentissage axée sur le Hand-ball)
Δ
Réserve à ballons
Δ
Δ quilles
Rôle des attaquants (O) :
Jouer successivement les dix ballons dans la caisse, remonter le terrain et essayer de faire tomber les quilles.
Rôle des défenseurs (X)
Empêcher les défenseurs de progresser, puis de tirer en interceptant, s’interposant.
La balle est perdue quand elle sort du terrain, quand elle est interceptée, ou quand les attaquants tirent. On recommence alors avec le ballon suivant.
Règles :
Ne pas marcher avec le ballon
Ne pas pénétrer dans la zone de but
Ne pas avoir de contact avec l’adversaire
Les élèves doivent passer dans les deux rôles, attaquants puis défenseurs
Situations d’apprentissages
Pour travailler la passe
1) Un défenseur deux attaquants
Les deux attaquants partent de leur camp avec un ballon et doivent mettre le ballon dans une caisse, le défenseur doit les en empêcher
2) La passe à dix
3) Jeu du « chat »
Par groupes de trois, deux élèves doivent conserver la balle le plus longtemps possible sans que le troisième la récupère. S’il l’attrape, le dernier élève qui avait la balle prend sa place au milieu.
4) La passe « arrêtée »
Les élèves en colonne face à face se font des passes (en cloche, sans rebond, avec rebond…).
Même situation avec un élève défenseur au centre
Même situation avec disposition par trois en triangle
Jeu de l’horloge
Pour travailler le dribble
1) Jeu un contre un
L’attaquant part de son camp avec la balle et doit passer la ligne du centre sans porter la balle. Son adversaire part en même temps que lui de son propre camp.
Le défenseur ne doit agir que sur le ballon.
2) Jeux sans adversaires
Parcours de dribble
Jeu de l’horloge
Relais de dribbles
Pour travailler le choix entre dribbler et passer
Jeu du couloir
X
XXX
Dans un couloir, un défenseur est placé. L’attaquant, balle en main part d’une extrémité du couloir et doit atteindre l’autre bout. A l’extérieur du couloir un attaquant supplémentaire sert de point d’appui… L’attaquant peut déborder son adversaire par le dribble ou passe la balle à son appui.
Pour travailler le démarquage
1) Jeu avec foulards et balle
Q attaquants (avec foulards)
X défenseurs
Les attaquants ont un ballon par équipe et un foulard passé dans le short. Ils doivent faire arriver le ballon dans une zone sans que le porteur de balle se fasse prendre le foulard. Ils ne peuvent ni marcher avec le ballon, ni dribbler.
2) Jeu de zone
O attaquants
X défenseurs
O
Les attaquants doivent passer la balle à leur capitaine qui est dans une zone, Plus ils sont près de lui pour lui envoyer la balle plus ils marquent de points.
Pour travailler l’occupation de l’espace
1) Jeu « La bombe »
L’enseignant lance le ballon au milieu des joueurs, les élèves décident soit de s’éloigner du point de chute, soit de venir se saisir du ballon pour essayer de toucher leur camarade. Quand ils ont le ballon dans les mains ils ne peuvent plus se déplacer.
2) Balle nommée
L’enseignant lance la balle en l’air en appelant un élève. L’enfant nommé doit attraper la balle avant qu’elle ne retombe (ou après le premier rebond)
COURIR LONGTEMPS A ALLURE REGULIERE
Temps de passage
Allure 1 : Allure 2 : Allure 3 : Allure 4 :
7 km/h 8 km/H 9,5 km/h 11,25 km/h
Distance
50 m 26 s 22 s 19 s 16 s
100 m 52 s 44 s 38 s 32 s
150 m 1 mn 18 s 1mn 06 s 57 s 48 s
200 m 1 mn 44 s 1mn 28 s 1mn 16 s 1 mn 04 s
250 m 2 mn 10 s 1mn 50 s 1 mn 35 s 1 mn 20 s
300 m 2 mn 36 s 2mn 12 s 1 mn 54 s 1 mn 36s
350 m 3 mn 02 s 2 mn 34 s 2 mn 13 s 1mn 52 s
400 m 3 mn 28 s 2 mn 56 s 2 mn 32 s 2 mn 08 s
450 m 3 mn 54 s 3 mn 18 s 2 mn 51 s 2 mn 24 s
500 m 4 mn 20 s 3 mn 40 s 3 mn 10 s 2 mn 40 s
550 m 4 mn 46 s 4 mn 02 s 3 mn 29 s 2 mn 56 s
600 m 5 mn 12 s 4 mn 24 s 3 mn 48 s 3 mn 12 s
650 m 5 mn 48 s 4 mn 46 s 4 mn 07 s 3 mn 28 s
700 m 6 mn 14 s 5mn 08 s 4 mn 26 s 3 mn 44 s
750 m 6 mn 40 s 5 mn 30 s 4 mn 47 s 4 mn
800 m 7 mn 06 s 5 mn 52 s 5 mn 06 s 4 mn 16 s
850 m 7 mn 32 s 6 mn 14 s 5 mn 25 s 4 mn 32 s
900 m 7 mn 58 s 6 mn 36 s 5 mn 44 s 4 mn 48 s
950 m 8 mn 24 s 6 mn 58 s 6 mn 03 s 5 mn 04 s
1000 m 8 mn 50 s 7 mn 20 s 6 mn 22 s 5 mn 20 s
1050 m 9 mn 16 s 7 mn 42 s 6 mn 41 s 5 mn 36 s
1100 m 9 mn 42 s 8 mn 04 s 7 mn 10 s 5 mn 52 s
1150 m 10 mn 08 s 8 mn 26 s 7 mn 29 s 6 mn 08 s
1200 m 10 mn 34 s 8 mn 48 s 7 mn 48 s 6 mn 24
2/طرق تدريب السرعة
طرق تدريب السرعة
1/1
السرعة Speed :
تعتبر السرعة احدى مكونات الاعداد البدنى واحدى الركائز الهامة للوصول الى المستويات الرياضية العالية, وهي لا تقل اهمية عن القوة العضلية بدليل انه لا يوجد اى بطارية للاختبارات لقياس مستوى اللياقة البدنية العامة الا واحتوت على اختبارات السرعة(2: 125).
كما ان صفة السرعة تلعب دورا هاما فى معظم الانشطة الرياضية وخاصة التى تتطلب منها قطع مسافات محددة فى اقل زمن – كما يحدث فى العاب المضمار كجرى 100متر , 1500متر ...الخ , السباحة, التجديف, الخ ... او اداء مهارة معينة تتطلب سرعة انقباض عضلة معينة لتحقيق هدف الحركة – كركل الكرة بالقدم او الوثب لاعلى او القفز فتحا على حصان القفز ومجمل القول ان صفة السرعة تعتبر من اهم الصفات البدنية التى تؤدى الى الارتقاء بمستوى الاداء الحركى(8: 17).
1/1/1 مفهوم السرعة :
يعتبر مفهوم السرعة من وجهة النظر الفسيولوجية للدلالة على الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض العضلى وحالة الاسترخاء العضلى.
كما يعبر مصطلح السرعة من وجهة النظر الميكانيكية عن معدل التغير فى المسافة بالنسبة للزمن , وبمعنى اخر العلاقة بين الزيادة فى المسافة – التغير فى المسافة – بالنسبة للزيادة فى الزمن – التغير فى الزمن.
ويرى تشارلز أ. بيوكر ان السرعة هى قدرة الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد فى اقصر مدة(11: 132).
ويميز هارة بين ثلاثة اشكال للسرعة وهى :1-
1- السرعة الانتقالية Sprint .
2-السرعة الحركية Speed Of Movement .
3-سرعة الاستجابة Reaction Time.
ويرى البعض ان السرعة هى القدرة على اداء حركات معينة فى اقصر زمن ممكن (10 :162) .
وفى رأينا ان مفهوم السرعة فى تعريف تشارلز أ. بيوكر يتناول نوع واحد من انواع الحركات الرياضية وهو الحركات المتكررة Cyclie Movements مثل حركات الجرى والمشى والسباحة والتجديف وركوب الخيل .. الخ فى حين ان هناك انواع اخرى من الحركات الوحيدة Acycile Movements وهى الحركات المغلفة التى تشتمل على مهارة حركية واحدة والتى تؤدى مرة واحدة مثل مهارة ركل الكرة ومهارة التصويب فى كرة القدم , او كرة السلة ومهارة دفع الجلة او رمى القرص او الرمح فى العاب القوى , او مهارة الدحرجة الامامية المكورة على الارض فى الجمباز ... الخ , ومثل الحركات المركبة Compination Movements وهى الحركات التى تشتمل على اكثر من مهارة حركية واحدة وتؤدى لمرة واحدة وتنتهى – مثل مهارة استلام وتمرير الكرة او مهارة الاقتراب والوثب .. الخ(11: 166) .
مما سبق يمكننا القول بأن السرعة هى :
(القدرة على القيام بالحركات الدائرية الانتقالية لتحقيق هدف معين فى اقل زمن) .
1/1/2 العوامل الفسيولوجية المؤثرة فى السرعة :
يرى بعض العلماء ان هناك بعض العوامل الفسيولوجية التى يتأسس عليها تنمية وتطوير صفة السرعة , ومن اهم هذه العوامل ما يلى :
1/1/2/1 الخصائص التكوينية للالياف العضلية :
ثبت علميا ان عضلات الانسان تشتمل على الياف حمراء واخرى بيضاء الاولى تتميز بالانقباض البطىء فى حين ان الثانية تتميز بالانقباض السريع بمقارنتها بالاولى ونتيجة للابحاث التى اجريت فى مجال التدريب الرياضى وجد انه يتطلب وقتا طويلا لتنمية مستوى الفرد الذى يتميز بزيادة نسبة الالياف الحمراء فى معظم عضلاته للوصول الى مرتبة عالية فى الانشطة التى تتطلب بالدرجة الاولى صفة السرعة كمسابقات العدو لمسافات قصيرة فى العاب القوى والسباحة لمسافات قصيرة فى مسابقات السباحة(13: 158).
1/1/2/2 النمط العصبى :
من اهم العوامل التى يتأسس عليها قدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة عملية التحكم والتوجيه التى يقوم بها الجهاز العصبى (C.N.S) نظرا لان مرونة العمليات العصبية التى تكمن فى سرعة التغيير من حالات (الكف) الى حالات (الاثارة) تعتبرا اساسا لقدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة , لذلك نجد ان التوافق التام بين الوظائف المتعددة للمراكز العصبية المختلفة من العوامل التى تسهم بدرجة كبيرة فى تنمية وتطوير صفة السرعة(17).
1/1/2/3 القوة المميزة بالسرعة :
اثبتت البحوث التى قام بها اوزلين Oslin امكانية تنمية صفة السرعة الانتقالية لمتسابقى المسافات القصيرة فى العاب القوى كنتيجة لتنمية وتطوير صفة القوة العضلية لديهم , كما استطاع موتنزفاى Muttenzfat اثبات ان سرعة البدء والدوران فى السباحة تتأثر بدرجة كبيرة بقوة عضلات الساقين بذلك فان محاولة تنمية القوة العضلية المميزة بالسرعة من العوامل الهامة المساعدة على تنمية وتطوير صفة السرعة خاصة صفة السرعة الانتقالية والسرعة الحركية(7: 164)
1/1/2/4 القدرة على الاسترخاء العضلى :
من المعروف ان التوتر العضلى وخاصة بالنسبة للعضلات المضادة من العوامل التى تعوق سرعة الاداء الحركى وتؤدى الى بطء الحركات او الى ارتفاع درجة الاثارة والتوتر الانفعالى كما هو الحال فى المنافسات الرياضية الهامة(18).
1/1/2/5 قابلية العضلة للامتطاط :
اثبتت البحوث العلمية فى المجال البيولوجى. ان الالياف العضلية لها خاصية الامتطاط وان العضلة المنبسطة او الممتدة تستطيع الانقباض بقوة وبسرعة مثلها مثل الحبل المطاط والمقصود هنا قابلية العضلات للامتطاط ليست العضلات المشتركة فى الاداء فقط بل ايضا العضلات المانعة او العضلات المقابلة حتى لا تعمل كعائق وينتج عن ذلك بطء الحركات(16: 169).
1/1/2/6 قوة الارادة :
ان قوة الارادة عامل هام لتنمية مستوى الفرد وسرعته , فقدرة الفرد الرياضى على المقاومات الداخلية والخارجية للقيام بنشاط تتجه نحو الوصول الى الهدف الذى ينشده من العوامل الهامة لتنمية السرعة.
1/1/3 انواع السرعة :
يمكن تقسيم صفة السرعة الى الانواع الرئيسية التالية:
1/1/3/1 سرعة الانتقال :
ويقصد بها محاولة الانتقال او التحرك من مكان لاخر بأقصى سرعة ممكنة, ويعنى ذلك محاولة التغلب على مسافة معينة فى اقصر زمن ممكن, وغالبا ما يستعمل اصطلاح سرعة الانتقال Sprint كما سبق القول فى كل انواع الانشطة التى نشتمل على الحركات المتكررة(10: 96).
1/1/3/2 السرعة الحركية (سرعة الاداء) :
يقصد بالسرعة الحركية او سرعة الاداء سرعة انقباض عضلة او مجموعة عضلية عند اداء الحركات الوحيدة كما سبق القول كسرعة ركل الكرة او سرعة الوثب او سرعة اداء لكمية معينة, وكذلك عند اداء الحركات المركبة كسرعة استلام الكرة وتمريرها او كسرعة الاقتراب والوثب او كسرعة نهاية اداء مهارات الجمباز المركبة كالدورة الهوائية الخلفية المستقيمة مع اللف نصف لفة حول المحور الطولي للجسم والدوران دورة هوائية متكورة أمامية من المرجحة الأمامية على جهاز العقلة ... الخ(15: 89).
1/1/3/3 سرعة الاستجابة :
ويقصد بها القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى اقصر زمن ممكن .
1/1/4 تنمية السرعة :1/1/4/1
تنمية سرعة الانتقال :
سبق واشرنا أن لسرعة الانتقال أهمية خاصة في جميع المسابقات القصيرة والمتوسطة في أنواع الأنشطة التي تشتمل على حركات متكررة كالسباحة والمشي والجري في ألعاب القوى , وركوب الدراجات والتجديف(5: 175).
ويجب مراعاة النواحي الفسيولوجية التالية عند تنمية سرعة الانتقال :
1/1/4/1/1 بالنسبة لشدة حمل التدريب :
التدريب باستخدام السرعة من القصوي حتى السرعة القصوي مع مراعاة إلا يؤدى ذلك إلى التقلص العضلي وان يتم الأداء الحركي بالتوقيت الصحيح والانسيابية والاسترخاء.
1/1/4/1/2 بالنسبة لحجم حمل التدريب :
استخدام مسافات قصيرة في التدريب حتى لا يؤدى التعب إلى هبوط مستوى السرعة. ويفضل بناء على ذلك – يصبح من المناسب – التدريب على مسافة حتى 25متر بالنسبة للسباحين ومسافات تتراوح مابين 20متر – 80متر بالنسبة للمجدفين. بالنسبة للألعاب الرياضية ككرة اليد , وكرة السلة فيكون التدريب على مسافات تتراوح ما بين 10متر – 20متر , بالنسبة لكرة القدم والهوكي لمسافات تتراوح ما بين 10متر – 30متر نظرا لكبر حجم الملعب. كما يراعى عدم استخدام السرعة القصوي بما لا يزيد عن 2-3 مرات أسبوعيا تجنبا لإرهاق الجهاز العصبي.
1/1/4/1/3 بالنسبة لفترات الراحة :
يجب تشكيل فترة الراحة بين كل تمرين وآخر بحيث تسمح للفرد باستعادة تكوين مصادر الطاقة بالعضلات, وتتراوح في الغالب فترة الراحة بين تمرين وآخر مابين 2-5 دقائق ويتناسب ذلك مع نوع التمرين الذي يؤديه اللاعب وما يتميز به شدة وحجم(2: 166- 169).
/1/4/2 تنمية السرعة الحركية :
تنمو السرعة الحركية الخاصة من خلال تنمية القوة العضلية والتردد الحركي السريع بشرط أن ترتبط التمرينات في الشكل والنوع بتمرينات قريبه الشبه بطريقة أداء المهارات المطلوبة , ولقد تمكن كوربوكوف Korbokof من أثبات أمكانية تنمية السرعة الحركية بالتدريب سواء لمدة قصيرة أو لمدة طويلة, كما أوضحت البحوث أيضا أن التدريب لعدة شهور بغرض رفع معدل السرعة الحركية أمكن الوصول إليه وتحقيقه في حدود من 20 : 60% كما دلت أبحاث فاسيليف انه تمكن من تنمية السرعة الحركية في التدريب عندما كان حمل التدريب اقل من 80% بالنسبة لجميع المجموعات العضلية, ولقد تم تنمية السرعة الحركية عندما كان حمل التدريب بدرجة في حدود من 50-60% (12: 194 : 195) .
ترتبط زيادة السرعة الحركية خصوصا تلك الحركات التي ينتقل فيها مركز الثقل مع حركة الإطراف ليست فقط بزيادة سرعة حركة الإطراف ولكن أيضا بمقدار القوة المبدولة من العضلات العاملة, علما بأن حمل التدريب القليل نسبيا لا يمثل عبئا كبيرا على العضلات, وبالتالي تستطيع العضلة أن تعمل بسرعة أقصى.
ويوضح مورس هاوس أن النجاح في تحقيق السرعة العالية يستمد أساسا من مدى رقى الجهاز العصبي ويتحقق هذا بأربع طرق هي :
أ- تدريب الاستجابة ورد الفعل .
ب- تدريب التوافق .
جـ- تدريب الاسترخاء .
د- تدريب المرونة .
وتنمو السرعة الحركية بمعدل أيضا من نمو القوة والتحمل ويستطيع المبتدى أن يزيد من سرعته من 10-20% بعد التدريب من 10 – 20 ساعة .
كما أن تنمية القوة والسرعة والقدرة في وقت سريع يتوقف على مدى التحسن في توافق الوظائف الذاتية الحركية, عن طريق تحسين الأداء وكذلك المرونة(9: 123-129).
إن التدريب المخطط والمنظم والمستمر يمكن من خلاله تحسين وترقية توافق العمل بين الوحدات الحركية المشتركة في الأداء الحركي بدرجة عالية . كما يعمل التدريب الذي يستخدم الحركات السريعة وحمل التدريب البسيط على ترقية الأداء, ويساعد هذا على رفع مستوى الأداء الحركي. من الطرف العلوي إلى الطرف السفلى وكذلك من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسري , فحركة أصابع القدم أبطأ من سرعة القدم نفسها. كما أن السرعة الحركية تتشكل حسب طبيعة العمل المطلوب تحقيقه في الأنشطة الرياضية بوجه عام(9: 158).
ويشير اوبالفين إلى أن التدريب باستخدام التمرينات الحركية السريعة يزيد من سرعة الحركة الوحيدة في بعض المهارات بمقدار من 17 :12 .
كما أن التدريب ذو التوقيت السريع إنما يهدف إلى رفع درجة التوافق وزيادة دقة الحركة ويتم بأفضل صورة من خلال التردد الحركي السريع في تمرينات شبيهة بتمرينات المهارة, وقد دلت التجارب والمشاهدة على أن السرعة الحركية تزداد لدى الرياضيين المبتدئين بدرجة ملحوظة بعد فترات من التدريب ولو قصيرة , وكذلك مع المواظبة والتدريب المنتظم(15: 85) .
بعض الإرشادات العامة :
- يجب التدريب على التوافق لترقية المهارة من خلال التدريب المخطط على أساس اختيار التمرينات القريبة من طبيعة المهارة بعد تبسيطها إلى اكبر درجة ممكنة. بالإضافة إلى التركيز في بداية التعلم الحركي على تعلم تكنيك الأداء الصحيح فنيا, وكذا الإيقاع الحركي السليم من اجل إتقان الأداء والوصول إلى السلاسة والاقتصاد في الجهد .
- التدريب على المرونة من خلال أعطاء تمرينات مركزة لمرونة ومطاطية العضلات عن طريق تطوير المدى الحركي الديناميكي وبطريقة ذاتية فردية(19).
- التدريب على التوقيت لتطوير سرعة الحركة ويتم ذلك عند الإعداد المهارى .
- في مجال تنمية السرعة الحركية أوضحت بعض الأبحاث العلمية أن العضلة تنقبض بأقصى سرعة لها عندما تكون السرعة الحركية لها تساوى صفرا.
كما أن العضلة تصل إلى أقصى سرعة لها عندما تواجه قوة خارجية مقدارها صفر(18).
- يراعى أن السرعة الحركية تنمو وتصل إلى اعلي مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط التدريجي في الرجال , أما بالنسبة للبنات فيبلغن أقصى سرعة في سن اقل من ستة عشر عاما , ولقد وجد هوركنز Horgking أن قمة السرعة يحتفظ بها الرجال أطول من النساء بينما تحتفظ النساء بسرعة رد الفعل أطول من الرجال ويمكن بأن السرعة الحركية ترتبط إلى حد ما بالنمط الجسمانى المتوسط النحيف(17).
1/1/4/3 تنمية سرعة الاستجابة :
ترتبط دقة سرعة الاستجابة في الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية بالعوامل الفسيولوجية الاتيه :
- دقة الإدراك البصري والسمعي .
- القدرة على صدق التوقع والحدس والتبصر في مواقف اللعب المختلفة وكذلك سرعة التفكير بالنسبة للمواقف المتغيرة .
- المستوى المهارى للفرد والقدرة على اختيار نوع الاستجابة المناسبة للموقف .
- السرعة الحركية وخاصة بالنسبة للضربات أو التصويبات أو الرميات المختلفة.
ويعتبر اكتساب الفرد لعدد كبير من المهارات الحركية والقدرات الخططية من أهم الأسس لتطوير وترقية سرعة الاستجابة .
ويجب أن نفرق بين نوعين من الاستجاب هما :
أ*- الاستجابة (رد الفعل) البسيطة .
ب*- الاستجابة (رد الفعل) المركبة .
أ*- الاستجابة البسيطة :
وهى الاستجابة التي يعرف فيها اللاعب سلفا نوع المثير المتوقع ويكون على أهبة الاستعداد للاستجابة بصورة معينة كما في البدء في مسابقات العدو أو السباحة وهى عبارة عن عملية إرسال مثير شرطي معروف والاستجابة لذلك المثير ويمكن تقسيم عملية الاستجابة البسيطة إلى الفترات التالية :
1- الفترة الإعدادية. 2- الفترة الرئيسية.
3- الفترة الختامية.
1- الفترة الإعدادية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من لحظة إشارة الاستعداد (خذ مكانك) حتى إجراء إشارة البدء (طلقة البداية) وترتبط هذه الفترة بنوع سماع الإشارة والاستعداد للحركة الاستجابية .
2- الفترة الرئيسية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من إدراك الإشارة حتى بداية الاستجابة الحركية وتنحصر العملية العصبية التي تعد للاستجابة الحركية فيما يلي :
- اللحظة الحسية لفترة زمن الرجع لرد الفعل , وتتكون من إدراك الإشارة أو المثير .
- اللحظة الارتباطية لرد الفعل . وتتكون من استيعاب الإشارة أو المثير .
- اللحظة الحركية لفترة زمن الرجع لرد الفعل وتتكون من حدوث مثيرات حركية في جزء من المخ المختص بالحركة , ومن إرسال تلك المثيرات إلى العضلات المعينة بواسطة الأعصاب .
3- فترة الختامية :
وهى عبارة عن الفترة من بداية الاستجابة حتى نهايتها , والتي تتحقق فيها حركة الاستجابة المرئية والتي تتأسس على الفترتين السابقتين .
ب- الاستجابة المركبة :
في هذا النوع من الاستجابة لا يعرف اللاعب نوع المثير الذي سيحدث سلفا وكذلك نوع الاستجابة الحركية حيث تتميز الاستجابة الحركية بوجود كثير من المثيرات بالإضافة إلى تعدد الحركات الاستجابية , وهذا النوع من الاستجابة نجده سائدا في كثير من الأنشطة الرياضية .
فمثلا في الملاكمة يمكن تمثيل الاستجابة المركبة بالاستجابة الحركية للملاكم إثناء اللعب مع منافسه , فلملاكم يتقن جيدا الضربات المختلفة , وكذا طرق الدفاع والهجوم ولكنه الملاكم يكون مركزا على منافسه ويكون على أهبة الاستعداد لمواجهة كل الاحتمالات ولكنه لا يستطيع أن يقوم سلفا بعمل أي استجابة معينة حتى يظهر المثير , وعلى ضوئه يقوم بالاستجابة .
وتلعب اللحظة الحسية دورا هاما بالنسبة النوع من الاستجابات . حيث أن الملاكم عندما يقوم بتنفيذ حركة دفاعية معينة ناتجة عن استثارة الجزء المعين بالمخ والمختص بالحركة , وفى نفس الوقت يقوم منافسه فجأة بحركة مغايرة تستلزم القيام بحركة دفاعية أخرى فانه يصعب على الملاكم في هذه الحالة تغيير حالته الدفاعية الأمر الذي يستلزم ضرورة سرعة قيام الملاكم بالاستجابة الحركية الصحيحة .
فى اللحظة التي يظهر فيها المثير أو عقب ظهوره مباشرة يؤدى تأخر إدراك المثير إلى زيادة زمن الرجوع مما يؤثر بالتالي على سرعة الاستجابة .
وخلال فترة الرجع للاستجابات المركبة يحدث ما يأتي :
أ- اللحظة الحسية التي تتكون من استقبال المثير .
ب- لحظة تمييز المدرك من تميزه من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت .
جـ- لحظة التعرف وتعنى تنظيم المثير ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد.
د- لحظة اختيار الاستجابة الحركية الصحيحة المناسبة .
هـ- اللحظة الحركية (الختامية) لفترة زمن الرجوع للاستجابة المركبة والتي تحتوى على تأهب جزء من المخ المختص بالنواحي الحركية في إرسال الاستجابة الحركية المناسبة لأعضاء الحركة .
مما سبق يتضح مدى تعقيد عملية الاستجابة المركبة وما تتطلبه من زيادة التدريب الرياضي حتى يمكن تطوير وترقية زمن الرجع وبالتالي يمكن تحسين سرعة الاستجابة المركبة(14: 192- 217).
بعض الإرشادات العامة :
عند تطوير وتنمية القدرة على سرعة الاستجابة يمكن استخدام الوسائل الآتية :
1- التدريب باستخدام مواقف ثابتة مبسطة .
2- التدريب باستخدام مواقف معينة متفق عليها .
3- التدريب باستخدام مواقف غير متفق عليها .
4- التدريب باستخدام مواقف مختلفة تزيد في درجة صعوبتها عما تتطلبه المنافسات .
5- التدريب باستخدام المواقف الحقيقية التي تحدث في المنافسات .
Définir les souplesses
Etre souple, c'est être capable d'effectuer des mouvements de grande amplitude. La mesure suppose donc la possibilité de relever l'angulation d'un membre autour d'une articulation.
Cette capacité de souplesse est différente selon qu'elle requiert ou non l'utilisation d'une force extérieure au corps.
Nous appelons souplesse passive l'amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure. Cette force peut provenir d'un objet, d'une personne, du poids du corps… Elle rend possible l'extension du muscle c'est à dire son allongement au-delà des valeurs de repos.
Ce premier type de souplesse diffère du second - que nous nommons actif - par l'absence de participation directe des muscles au mouvement d'écartement.
La souplesse active représente la faculté d'atteindre des amplitudes importantes grâce à la seule mise en œuvre des muscles entourant l'articulation en jeu. Elle suppose une souplesse passive et une force suffisante.
2 Pourquoi s'étirer ?
étirer utile
Dans le cadre de la pratique de la couse à pied, nous cherchons avant tout à préserver une amplitude compatible avec une foulée déliée. L'idée n'est pas d'atteindre des angulations maximales mais des amplitudes un peu plus élevées que celles relevées pendant l'effort maximal. Précision importante, nous visons à cette fin dans le respect d'un placement correct de tous les étages du corps. En effet, nous verrons qu'il n'est pas difficile de paraître souple en déformant l'anatomie de son organisme (voir les étirements globaux).
avantages
En pratiquant ce genre d'étirements utiles nous espérons pouvoir bénéficier des avantages suivants :
- diminuer le risque de blessures : prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.
- augmenter le rendement du geste : cet objectif requiert quelques explications. Produire un mouvement efficace c'est, bien sûr, contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) mais c'est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes). Nous avons souvent tendance à oublier cette fonction de relâchement qui est pourtant d'une importance cruciale pour plusieurs raisons.
1) C'est pendant le relâchement que la circulation du sang - donc l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles - se fait. Pendant la phase de contraction le sang ne circule quasiment plus ; il est stoppé par la tension interne générée par les muscles. Si le relâchement n'est pas suffisant, le muscle s'engorge, la fatigue survient rapidement .
Ce point est d'autant plus critique que, physiologiquement, le temps de décontraction est plus important que le temps de contraction. Dans le cadre d'un mouvement cyclique comme celui de la course, les phases de contraction reviennent à intervalles de temps rapprochés. Si entre temps, le muscle n'a pas eu le temps de se relâcher, tous les muscles sont contractés en même temps, les forces s'opposent. Résultat en plus de l'engorgement du muscle (effet physiologique), le mouvement devient chaotique (effet mécanique).
2) Une contraction continue et inadaptée des muscles antagonistes (opposés au mouvement) conduit à un geste étriqué et saccadé. La vitesse et la puissance du mouvement sont diminuées. Les muscles ne peuvent plus atteindre une grande amplitude donc produire une force maximale (la mise en tension-renvoi - élasticité - est réduite). L'athlète donne l'impression d'être gauche et raide.
Nous pouvons facilement vérifier l'inefficacité d'un mouvement dans lequel tous les muscles sont contractés en effectuant le petit exercice proposé par Zatsiorsky. Tapons lentement avec un doigt sur le bord d'une table. A présent, accélérons légèrement le rythme. Augmentons de plus en plus le tempo pour attendre une fréquence maximale. Que se passe t-il ? Sentons-nous ce qui intervient dans notre avant bras ? Voyons-nous les répercutions sur le geste ? Et bien, c'est exactement ce qui se passe dans les membres inférieurs d'un coureur qui ne parviendrait pas à se relâcher. Tout est contracté, le mouvement est épuisant et inefficace.
Nous verrons des techniques qui permettent d'améliorer le relâchement des muscles ne participant pas directement au mouvement. Mais continuons avec les avantages que nous pensons pouvoir tirer des étirements.
- favoriser la prise de conscience par l'athlète de son schéma corporel, des tensions et des possibilités de relâchement.
- améliorer la préparation mentale à l'exercice. Les étirements font partie d'une routine qui peut servir de repère à l'athlète.
- améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.
Pour espérer bénéficier de tels effets, il convient d'effectuer régulièrement des étirements adaptés. Nous verrons par la suite quels exercices peuvent être entrepris. Mais pour le moment, concentrons-nous sur ce que l'on étire.
3 Ce que l'on étire : justifications physiologiques des étirements
Selon le type d'exercice entreprit, l'étirement peut porter sur le muscle (composante contractile), le tendon et/ou la capsule articulaire.
3.1 Les muscles
Nous voyons la structure d'un muscle dans le chapitre consacré au mouvement (le mouvement). Rappelons que le muscle est composé de fibres (myofibrilles) d'actine et de myosine mais aussi de cloisons inter-musculaires et d'enveloppes (aponévroses) difficilement déformables.
Les fibres musculaires sont constituées :
- de fuseaux neuromusculaires qui contrôlent leurs contractions. Les fuseaux sont des nerfs qui sont stimulés par l'étirement du muscle et provoquent une réponse réflexe de contraction. Tout étirement violent du muscle stimule les fuseaux qui s'activent et produisent une contraction en retour (réflexe myotatique). Ce mécanisme réflexe permet d'obtenir une force musculaire bien supérieure à celle générée par une simple contraction volontaire. C'est pourquoi, il est recherché dans les activités physiques (phénomène de mise en tension renvoie vu dans le secteur biomécanique).
En contre partie de son efficacité, activé dans une situation d'étirement placé, ce processus peut conduire à des blessures (contractures…). Dans tous les cas, il va à l'inverse de ce que nous cherchons à faire. En effet, il provoque une contraction donc un raccourcissement du muscle alors que nous cherchons à l'allonger. Ainsi, tout étirement violent qui n'est pas préparé par des techniques dont nous parlerons conduit à l'effet inverse à celui recherché ; la contraction.
La première recommandation qui émane de cette propriété du muscle est d'éviter les temps de ressort (à-coups) sur un muscle qui n'est pas préparé - échauffé - au préalable.
- de nombreuses fibres alignées les unes à coté des autres. Cette disposition anatomique a tendance à créer des frictions des fibres entre elles pendant le mouvement. Ces frictions accentuent l'échauffement interne provoqué par les processus énergétiques se déroulant au sein du muscle. L'élévation de température qui en résulte a pour conséquence de diminuer la viscosité des muscles et donc d'accroître leur capacité à "coulisser" sans créer de tensions. Il s'en suit un meilleur rendement du geste et une diminution du risque de blessures.
Cette propriété est à l'origine de la fameuse recommandation : ne jamais étirer un muscle à froid. Toutefois, par expérience, nous avons pu nous rendre compte qu'un étirement réalisé sans échauffement notable au préalable permet d'aborder directement la pratique physique en étant plus délié et beaucoup plus relâché.
Nous verrons que dans ce cas de figure, la progressivité et la prudence s'imposent.
Pour ceux qui préfèreraient faire un exercice léger avant de s'étirer, il faut savoir qu'un simple footing ne suffit pas à échauffer l'ensemble des masses musculaires des membres inférieurs. Ainsi, après un footing de 10', la température musculaire relevée au niveau des masses musculaires postérieures de la cuisse (ischio-jambiers) n'est pas plus élevée qu'avant le footing (elle aurait même tendance à être inférieure). Ainsi l'échauffement préalable aux étirements doit inclure, en plus du footing traditionnel destiné à activer les grandes fonctions physiologiques, un minimum d'éducatifs qui vont mobiliser les groupes musculaires impliqués dans l'activité.
- ces fibres ont une disposition anatomique spécifique : Les fibres d'un groupe musculaire sont très rarement longitudinales mais de formes diagonales (penées ou bipenées). Un principe fondamental des étirements étant de mobiliser le muscle (ou la chaîne musculaire) sur son trajet le plus long, cette disposition anatomique des fibres musculaires va induire des composantes d'étirement en extension et en rotation.
Nous aborderons ce principe d'étirement en rotation par la suite.
3.2 Les tendons
Nos tendons renferment de petits organes appelés : organes tendineux de Golgi. Présents au niveau de la jonction muscle-tendon, ils sont, eux aussi, stimulés par l'allongement du muscle (récepteurs sensibles à la pression). Ils ont un rôle de protection qui consiste à réagir à tout excès de traction sur l'insertion tendineuse par un relâchement du muscle étiré (effet inhibiteur). En relâchant le muscle, ce mécanisme réflexe va exactement dans le sens de ce que nous recherchons. Nous chercherons donc à stimuler ces petits récepteurs. Pour ce faire, l'étirement doit être lent et maintenu plusieurs secondes (alors que les fuseaux neuromusculaires réagissent immédiatement).
En plus de ce maintien en position d'étirement, les scientifiques ont remarqué que la contraction des muscles étirés augmentait la tension exercée sur les extrémités tendineuses. La stimulation des organes de Golgi s'en trouve accrue.
Ces constations ont permis l'élaboration de nouvelles techniques d'étirements. Les méthodes d'étirements statiques consistaient à maintenir un muscle en position étirée pendant un temps donné (20 à 30" le plus souvent). Les nouvelles méthodes jouent sur l'alternance de périodes de contraction, de relâchement et d'étirement. Nous aborderons ces techniques de contracté-relâché.
Point fixe et point mobile
Un muscle possède deux extrémités qui viennent s'insérer sur le squelette au niveau de deux zones d'insertion. Pour l'étirer il est possible de tirer sur les deux extrémités à la fois. Cependant, le plus souvent cette technique n'est pas très pratique. De plus, elle ne permet pas d'atteindre un contrôle et une efficacité optimales de l'étirement. C'est pourquoi la plupart des étirements ont recours à un point fixe et un point mobile.
Si l'on fixe notre attention sur une articulation, nous pouvons observer qu'une insertion du muscle est proche de cette articulation tandis que l'autre est éloignée. Cette proximité entre articulation et zone d'insertion tendineuse permet d'utiliser l'articulation comme point de fixation d'une extrémité d'un muscle.
L'articulation en question étant bloquée, l'autre extrémité du muscle est mobilisée.
Cette technique du point fixe et point mobile donne suffisamment de stabilité pour développer une force et faire preuve d'une progressivité et d'une précision du mouvement bien supérieures à celles émanant d'un étirement des deux extrémités à la fois. En outre, elle permet d'augmenter la précision de l'étirement lequel peut se faire préférentiellement sur la partie éloignée (distale) ou rapprochée (proximale) du muscle.
Après les muscles et les tendons, la dernière structure pouvant être étirée est la capsule articulaire.
3.3 La capsule articulaire
Ce manchon fibreux qui fait le tour de l'articulation va réagir comme le fuseau neuromusculaire à un étirement important. Le processus mis en œuvre est appelé réflexe capsulaire de Charcot. Il s'agit d'un réflexe de défense qu'il convient d'éviter lors des étirements. Dans tous les cas, les amplitudes extrêmes du geste ne sont pas l'objectif recherché par le coureur.
Puisque nous avons vu les effets recherchés et les structures impliquées nous pouvons passer aux techniques d'étirements et aux moments privilégiés pour les appliquer.
2/وحدات تعلمية في العاب القوى من موقع فرنسي
SOMMAIRE
Introduction p 2
Quelques définitions p 3
Les unités d’apprentissage
Athlétisme cycle 1 p 5
Athlétisme cycle 2 p 8
Athlétisme cycle 3 p 10
Sports collectifs cycle 1 p 12
Sports collectifs cycle 2 p 15
Sports collectifs cycle 3 p 17
Annexe
Tableau de temps de passage aux différentes allures p 22
[
INTRODUCTION
Ce document est le résultat du travail des PE2 de l’IUFM de Cayenne pendant l’année 2004/2005.
Ils ont travaillé sur des unités d’apprentissage en sports collectifs et athlétisme, aux cycles 1, 2 et 3.
Certaines des séances ont pu être essayées dans des classes, d’autres non.
Pour la construction des unités d’apprentissages (appelées parfois dans certains ouvrages modules ou cycles) qui représentent des séquences, ils se sont inspirés de modèles d’unités d’apprentissage utilisés dans de nombreux manuels, mais surtout issus de l’ouvrage «L’EPS au cycle 2 et 3, des compétences aux activités» écrit par l’équipe EPS du Tarn et édité par le CRDP Midi-Pyrénées.
Le choix des deux APSA supports (athlétisme et sports collectifs) a été motivé par plusieurs raisons :
- Le matériel : le matériel nécessaire est celui de base que l’on trouve dans la plupart des écoles (ballons, dossards, plots)
- Les espaces de jeu : il n’est pas nécessaire d’avoir accès à un stade pour mettre en œuvre la plupart des situations proposées ici.
La démarche de construction de l’unité d’apprentissage (situation de découverte, situation de référence, situations d’apprentissage) est transférable, et peut être appliquée à l’enseignement d’autres activités physiques…
Les étudiants ont choisi de présenter dans des cycles précis quelques situations qui peuvent être aménagées pour les autres cycles.
De même les situations de référence en athlétisme sont présentées au cycle 1, mais il suffit de modifier les distances ou les temps pour qu’elles soient tout à fait adaptées aux cycles 2 et 3…
En espérant que ce modeste outil vous sera d’une précieuse aide lors de la préparation de vos séances, nous vous souhaitons une bonne année sur le terrain et… beaucoup d’EPS !
Bon courage
Les formateurs EPS : Jean Marie Gimenez
Thierry Bontoux
Quelques définitions
Unité d’apprentissage
C’est un ensemble de séances consécutives se rapportant à la même APSA (Activité Physique Sportive Artistique) qui va permettre d’observer de réels changements de comportements chez les élèves. D’après les programmes de 2002, une unité d’apprentissage devrait durer de 10 à 12 séances. Elle se décompose en quatre temps : situations de découverte, situation de référence, situations d’apprentissage, puis retour à la situation de référence.
Situations de découverte
Cette phase permet aux élèves d’entrer dans l’activité à travers des jeux globaux animés par le maître. Elle peut durer d’une à plusieurs séances selon l’âge des enfants.
Situation de référence
C’est une situation simplifiée qui reprend toutes les caractéristiques de l’APSA que l’on va étudier. Elle est simplifiée pour permettre à tous les élèves (quel que soit leur niveau) d’y participer. Elle reprend toutes les caractéristiques de l’activité pour mettre en évidence les difficultés rencontrées par les élèves. Elle sert d’évaluation diagnostique et à ce titre doit comprendre une partie écrite qui sera mise en mémoire. Elle permet aux élèves de connaître leur niveau et à l’enseignant d’identifier les problèmes rencontrés par chacun de ses élèves.
On propose à nouveau la même situation en fin d’unité pour mesurer les progrès des élèves.
Situations d’apprentissage
Ce sont les situations mises en place par l’enseignant pour permettre aux élèves de surmonter les difficultés mises en évidence par le situation de référence. Une situation peut être considérée comme un système tâche-contexte-sujet.
Tâches d’apprentissage
Ce sont les exercices proposés par l’enseignant dans la situation d’apprentissage… Elles sont couramment définies comme « un but à atteindre dans des conditions déterminées ».
Une tâche comprend obligatoirement :
- Un but à atteindre
- Les conditions environnementales, dont l’aménagement matériel mais aussi des prescriptions concernant l’utilisation de cet aménagement.
- des critères de réussite , et parfois des critères de réalisation.
et parfois , quand elles sont dites « définies » : la spécification de manière univoque des modalités d’exécution . Une tâche « semi-définie » est caractérisée par l’objectif à atteindre assorti d’un critère de réussite sans comporter aucune indication sur les actions à effectuer.
Situations de résolution de problème
Selon Amade-Escot (1989) ce genre de situation doit présenter trois caractéristiques « celle d’entraîner une activité cognitive de traitement de l’information ; celle de permettre des choix décisionnels adaptatifs ; celle d’opérer un décalage optimal favorisant l’émergence de conduites nouvelles
Athlétisme Cycle 1
Situation de découverte
COURIR VITE
Vider les caisses
Deux équipes doivent aller dans une caisse chercher un objet et le ramener le plus vite possible dans une autre caisse.
Matérialiser les maisons avec des couleurs, Délimiter les couloirs avec des plots.
Attention au loup !
Les enfants évoluent dans un espace délimité, au signal de la maîtresse « Au loup ! », ils doivent regagner au plus vite leur maison.
La queue du diable
Chaque enfant a un foulard passé dans le short. Au signal, ils doivent attraper le foulard de leurs camarades sans se faire prendre le leur.
Critères de réussite : Conserver son foulard et en attraper le plus possible
LANCER
Débarrassez-moi de ces souris !
Balles aux quilles
Les enfants en cercle, ont tous une balle en main. Au signal, ils doivent essayer d’abattre les quilles (bouteilles lestées) qui sont au centre du cercle.
Chamboule-tout
Des boites de conserve vides sont alignées sur un banc. Les enfants doivent les faire tomber avec leurs balles (sacs de graines, chaussettes lestées…)
SAUTER
L’île au trésor
Les enfants doivent aller récupérer les objets d’un trésor situé dans une île. Pour s’y rendre, ils ne peuvent se déplacer qu’en sautant de cerceau en cerceau, pour ne pas se faire manger par les caïmans. Les cerceaux seront plus ou moins espacés et peuvent proposer des itinéraires différents (par exemple avec des couleurs)
Jeux de marelles
Courses en sacs
Situations de référence
COURIR VITE
Départ 5 mètres
Les enfants ont trois essais, ils doivent atteindre la zone la plus loin possible en courant 5 secondes.
Un ticket de couleur peut leur être donné pour valider leur performance, qu’ils collent dans leur cahier.
SAUTER
Passer la rivière
Jaune
Rouge
Bleu
LANCER
Prévoir un dispositif similaire à celui de l’évaluation de la course de vitesse…
Les enfants ont trois essais pour lancer leur sac de graines. Les résultats sont notés au moyen de gommettes par le camarade qui les observe.
Situations d’apprentissage
COURIR
Pour améliorer la réaction au signal
Organiser des jeux de poursuite, en variant les positions de départ (assis, allongés, debout, dos à dos, face à face…) et en variant les signaux de départ : sonores, visuels…
Jeu Chameau / chamois
Les équipes dénommées chameau et chamois, doivent rejoindre leur camp sans se faire toucher par leur adversaire, quand le maître dans son discours annonce le mot chameau ou chamois. Pour éviter la tricherie, on peut glisser un foulard témoin dans le short des élèves. Les joueurs de l’équipe désignée doivent attraper le foulard de leur vis-à-vis.
Jeu du béret
Pour améliorer la poursuite de la course jusqu’à la ligne d’arrivée :
Faire courir les élèves à plusieurs. Matérialiser la ligne d’arrivée au sol. Deux mètres après la ligne, poser un instrument de musique. Le premier qui fait sonner l’instrument a gagné.
Pour les obliger à regarder loin
Pendant leur temps de course, indiquer un nombre avec les doigts brièvement.
SAUTER
Pour leur faire sentir le pied d’appel
Proposer de nombreux circuits avec cerceaux de couleurs différentes, la couleur correspondant à un pied (droit ou gauche).
LANCER
Pour travailler la direction
Faire lancer au dessus d’un élastique
Pour travailler la précision
Faire lancer dans des cerceaux de différentes valeurs
Athlétisme Cycle 2
Situations de découverte
En plus des situations déjà proposées au cycle 1, on peut ajouter les situations suivantes.
COURIR
Le gendarme et les voleurs (et tous jeux de poursuite)
Accroche décroche
Les élèves sont par paires, accrochés par le bras. Un élève supplémentaire est le chat, qui poursuit un autre élève la souris. La souris peut à tout moment décider de s’arrêter en s’accrochant à une paire d’élèves déjà formée. L’élève du côté opposé à celui où s’est accrochée la souris devient souris à son tour, et le chat la poursuit.
On peut compliquer le jeu en permettant au chat de faire pareil ce qui demande aux élèves beaucoup d’attention.
Situation de référence
Les situations de références proposées au cycle 1 peuvent être adaptées au cycle 2 pour courir vite, sauter, lancer… Bien entendu, les distances et temps proposés seront augmentés en conséquence, mais le principe reste le même…
COURIR LONGTEMPS
Le livreur de pizzas
X X X X X X X X X X X X
20 mètres
Situations d’apprentissages
Courir à allure régulière
Classe séparée en 2 (coureurs observateurs)
Parcours de 300 m balisé par des plots tous les 50 mètres
L’enseignant siffle à intervalles réguliers. Le coureur doit être face au plot au moment du coup de sifflet.
L’élève observateur note si son camarade est OK, en retard ou en avance.
On teste trois allures différentes.
(Tableau des allures en annexe.)
Athlétisme Cycle 3
Les situations de découverte
En plus des situations déjà proposées au cycle 1 et 2, on peut ajouter les situations suivantes.
COURIR
Poules renards vipères
Dans un espace assez vaste, la classe est partagée en trois équipes : les poules, les renards, les vipères qui ont leurs camps formant un triangle avec des côtés assez longs (50 mètres).
Les poules attrapent les vipères, mais se font attraper par les renards. Les renards attrapent les poules mais se font attraper par les vipères. Enfin, les vipères attrapent les renards mais se font attraper par les poules.
On attrape en touchant et on raccompagne dans son camp l’adversaire touché. Pendant ce trajet retour on ne peut ni attraper à nouveau, ni être touché.
Les prisonniers forment une chaîne et peuvent être délivrés par un partenaire qui touche la chaîne.
La visse
La visse est un petit objet que l’on peut facilement camoufler dans la main. Deux équipes s’affrontent dans un espace délimité (un rectangle). L’une (A) détient la visse cachée par un joueur. Au signal, l’équipe A s’élance depuis une des largeurs du rectangle et tente de traverser le terrain sans se faire toucher par l’équipe B. Chaque joueur ne peut toucher qu’un seul adversaire et s’arrête avec lui dans l’aire de jeu. Quand l’équipe a traversé, on demande au joueur qui a la visse de la montrer. Si c’est un joueur qui a réussi à traverser, l’équipe marque un point et recommence, en revanche si c’est un joueur touché, la visse change d’équipe.
COURIR / LANCER
La thèque
En revanche, s’il est à l’intérieur d’un cerceau, il est toujours en jeu. Il pourra redémarrer pour continuer sa course, dès que son partenaire aura à son tour, lancé la balle.
Lorsque un joueur termine un tour complet, son équipe marque dix points, et un point par cerceau et par élève encore en jeu à la fin des lanceurs.
Ensuite, on inverse les rôles et on compare les scores.
On peut modifier les règles au fur et à mesure de l’avancée dans le jeu.
Par exemple :
Une seule personne autorisée par cerceau
Si un receveur attrape la balle de volée, tous les joueurs présents sur le cercle sont éliminés…
Situations de référence
Courir vite
Course de vitesse sur 40 mètres chronométrée (Stade)
Courir 7 secondes et noter la zone d’arrêt. (Cour)
Courir longtemps
Courir le plus longtemps possible, sans marcher. Noter le temps.
Courir 3 fois 4 minutes (repos 2 minutes entre chaque série) et noter la distance parcourue.
Lancer
Lancer trois balles le plus loin possible. Noter le meilleur résultat des trois
Sauter
Traverser une zone d’une distance donnée en faisant le moins de bonds possibles.
Situations d’apprentissages
Courir longtemps
Courir a différentes allures…
Cf. situation cycle 2 et annexe
Sports collectifs Cycle 1
Au cycle 1, il est important de construire des compétences qui seront utiles dans l’apprentissage des sports collectifs aux cycles suivants :
Appartenance à une équipe
Jeu sanctionné par un score (gagnant perdant)
Reconnaître ses partenaires et ses adversaires
Evoluer dans un espace délimité
Connaître le but du jeu et les règles…
De plus, on ne peut mettre en place de situation de référence sans avoir donné une orientation aux sports collectifs (hand, foot, rugby…)
Du coup, nous proposerons seulement une variété de jeux de découverte que l’on fera évoluer au fur et à mesure…
Situations de découverte
Vider la maison
Les joueurs sont répartis en deux équipes. Ils doivent vider leur caisse de ballons (ou objets) en les transportant dans la zone centrale. Ils ne peuvent prendre qu’un seul objet à la fois.
L’équipe qui a vidé sa caisse en premier a gagné.
On peut comme variante, interdire de se déplacer en portant l’objet. (Se le donner de main en main, faire des passes…)
L’esquive ballon
Balle en cercle ou balle chasseur
X O
O X
O X
Les joueurs à l’extérieur du cercle essaient de toucher avec une balle en mousse les joueurs de l’équipe adverse qui sont dans le cercle.
Vider sa maison (variante)
XXXXX
OOOOO
Les joueurs de chaque équipe doivent aller chercher un objet dans leur caisse (le trésor) et le ramener dans leur camp le plus vite possible.
L’équipe qui a ramené tous ses objets le plus rapidement a gagné.
Vider sa maison (variante 2)
Même situation, mais on ne peut ramener qu’un seul objet à la fois
Vider sa maison (variante 3)
Chaque équipe désigne un gardien du trésor. S’il touche un enfant en possession d’un objet sur le chemin du retour, celui-ci repose l’objet dans sa caisse et repart dans son camp.
Les pêcheurs
Les enfants d’une équipe forment une ronde bras levés et chantent une comptine (ou comptine numérique). A un moment convenu, les enfants baissent les bras (les filets se ferment…)
Les enfants de l’autre équipe se faufilent et ne doivent pas être pris.
On échange les rôles.
Sports Collectifs Cycle 2
Situations de découverte
Le trésor des écureuils
Le trésor est composé de deux à trois fois plus d’objets que de joueurs.
Au signal les deux équipes vont vider la caisse en prenant un seul objet à la fois. Ils doivent le ramener dans leur propre camp. L’équipe qui a le plus d’objets a gagné.
Le trésor des écureuils (variantes)
Chaque équipe peut avoir un gardien (clairement identifié) qui en touchant un adversaire porteur d’objet, soit l’oblige à rapporter l’objet au trésor et à retourner dans son camp pour rejouer, soit récupère l’objet pour son équipe…
Pris-Pris
Situation de référence (Vers le hand, le foot, le basket)
La situation sera à adapter en fonction du sport visé. On pourra modifier la conduite de balle (main ou pied), la cible (but ou panier…) en fonction de ses objectifs.
Eperviers déménageurs
A
Ao
A
Cette situation permet d’observer la conduite de balle, la progression vers la cible et l’efficacité face à la cible.
Tâches d’apprentissage
Les problèmes mis en évidence étant les mêmes que pour le cycle 3, on peut utiliser les mêmes situations d’apprentissage.
Sports collectifs Cycle 3
Situations de découverte
Vider la caisse
Deux équipes s’affrontent dans un temps limité.
L’équipe A doit vider la caisse en jetant les ballons au-delà de la ligne
L’équipe B, sans franchir la ligne doit renvoyer les ballons dans la caisse (possibilité de prévoir plusieurs caisses)
O
O
O
O O
Le ballon prisonnier
But : Avec un ballon mousse, viser un joueur de l’équipe adverse qui devient prisonnier. Il peut se libérer en touchant à son tour un adversaire. L’équipe qui a fait prisonniers tous les joueurs adverses a gagné.
Variantes : plusieurs ballons ; prisonniers autour du terrain…
Passe à dix (à cinq…)
Dans un espace délimité, les deux équipes clairement identifiées doivent tenter de réussir un nombre n de passes. Les passes sont comptées à haute voix.
Les adversaires récupèrent la balle par interception, si la balle sort des limites du jeu ou si elle tombe au sol.
On peut interdire les déplacements des joueurs avec la balle.
On peut interdire au joueur de renvoyer la balle à celui qui lui a envoyée.
Balle au capitaine
But du jeu :
Deux équipes clairement identifiées s’affrontent dans le même espace. Celle en possession du ballon doit le faire progresser pour arriver dans les mains du capitaine.
Les adversaires récupèrent la balle par interception, lorsque elle n’est pas contrôlée ou sort des limites du terrain.
On ne se déplace pas avec la balle.
On ne touche pas le porteur de la balle
Dans un premier temps, le capitaine est placé dans une zone puis dans un cerceau…
Situation de référence
(Unité d’apprentissage axée sur le Hand-ball)
Δ
Réserve à ballons
Δ
Δ quilles
Rôle des attaquants (O) :
Jouer successivement les dix ballons dans la caisse, remonter le terrain et essayer de faire tomber les quilles.
Rôle des défenseurs (X)
Empêcher les défenseurs de progresser, puis de tirer en interceptant, s’interposant.
La balle est perdue quand elle sort du terrain, quand elle est interceptée, ou quand les attaquants tirent. On recommence alors avec le ballon suivant.
Règles :
Ne pas marcher avec le ballon
Ne pas pénétrer dans la zone de but
Ne pas avoir de contact avec l’adversaire
Les élèves doivent passer dans les deux rôles, attaquants puis défenseurs
Situations d’apprentissages
Pour travailler la passe
1) Un défenseur deux attaquants
Les deux attaquants partent de leur camp avec un ballon et doivent mettre le ballon dans une caisse, le défenseur doit les en empêcher
2) La passe à dix
3) Jeu du « chat »
Par groupes de trois, deux élèves doivent conserver la balle le plus longtemps possible sans que le troisième la récupère. S’il l’attrape, le dernier élève qui avait la balle prend sa place au milieu.
4) La passe « arrêtée »
Les élèves en colonne face à face se font des passes (en cloche, sans rebond, avec rebond…).
Même situation avec un élève défenseur au centre
Même situation avec disposition par trois en triangle
Jeu de l’horloge
Pour travailler le dribble
1) Jeu un contre un
L’attaquant part de son camp avec la balle et doit passer la ligne du centre sans porter la balle. Son adversaire part en même temps que lui de son propre camp.
Le défenseur ne doit agir que sur le ballon.
2) Jeux sans adversaires
Parcours de dribble
Jeu de l’horloge
Relais de dribbles
Pour travailler le choix entre dribbler et passer
Jeu du couloir
X
XXX
Dans un couloir, un défenseur est placé. L’attaquant, balle en main part d’une extrémité du couloir et doit atteindre l’autre bout. A l’extérieur du couloir un attaquant supplémentaire sert de point d’appui… L’attaquant peut déborder son adversaire par le dribble ou passe la balle à son appui.
Pour travailler le démarquage
1) Jeu avec foulards et balle
Q attaquants (avec foulards)
X défenseurs
Les attaquants ont un ballon par équipe et un foulard passé dans le short. Ils doivent faire arriver le ballon dans une zone sans que le porteur de balle se fasse prendre le foulard. Ils ne peuvent ni marcher avec le ballon, ni dribbler.
2) Jeu de zone
O attaquants
X défenseurs
O
Les attaquants doivent passer la balle à leur capitaine qui est dans une zone, Plus ils sont près de lui pour lui envoyer la balle plus ils marquent de points.
Pour travailler l’occupation de l’espace
1) Jeu « La bombe »
L’enseignant lance le ballon au milieu des joueurs, les élèves décident soit de s’éloigner du point de chute, soit de venir se saisir du ballon pour essayer de toucher leur camarade. Quand ils ont le ballon dans les mains ils ne peuvent plus se déplacer.
2) Balle nommée
L’enseignant lance la balle en l’air en appelant un élève. L’enfant nommé doit attraper la balle avant qu’elle ne retombe (ou après le premier rebond)
COURIR LONGTEMPS A ALLURE REGULIERE
Temps de passage
Allure 1 : Allure 2 : Allure 3 : Allure 4 :
7 km/h 8 km/H 9,5 km/h 11,25 km/h
Distance
50 m 26 s 22 s 19 s 16 s
100 m 52 s 44 s 38 s 32 s
150 m 1 mn 18 s 1mn 06 s 57 s 48 s
200 m 1 mn 44 s 1mn 28 s 1mn 16 s 1 mn 04 s
250 m 2 mn 10 s 1mn 50 s 1 mn 35 s 1 mn 20 s
300 m 2 mn 36 s 2mn 12 s 1 mn 54 s 1 mn 36s
350 m 3 mn 02 s 2 mn 34 s 2 mn 13 s 1mn 52 s
400 m 3 mn 28 s 2 mn 56 s 2 mn 32 s 2 mn 08 s
450 m 3 mn 54 s 3 mn 18 s 2 mn 51 s 2 mn 24 s
500 m 4 mn 20 s 3 mn 40 s 3 mn 10 s 2 mn 40 s
550 m 4 mn 46 s 4 mn 02 s 3 mn 29 s 2 mn 56 s
600 m 5 mn 12 s 4 mn 24 s 3 mn 48 s 3 mn 12 s
650 m 5 mn 48 s 4 mn 46 s 4 mn 07 s 3 mn 28 s
700 m 6 mn 14 s 5mn 08 s 4 mn 26 s 3 mn 44 s
750 m 6 mn 40 s 5 mn 30 s 4 mn 47 s 4 mn
800 m 7 mn 06 s 5 mn 52 s 5 mn 06 s 4 mn 16 s
850 m 7 mn 32 s 6 mn 14 s 5 mn 25 s 4 mn 32 s
900 m 7 mn 58 s 6 mn 36 s 5 mn 44 s 4 mn 48 s
950 m 8 mn 24 s 6 mn 58 s 6 mn 03 s 5 mn 04 s
1000 m 8 mn 50 s 7 mn 20 s 6 mn 22 s 5 mn 20 s
1050 m 9 mn 16 s 7 mn 42 s 6 mn 41 s 5 mn 36 s
1100 m 9 mn 42 s 8 mn 04 s 7 mn 10 s 5 mn 52 s
1150 m 10 mn 08 s 8 mn 26 s 7 mn 29 s 6 mn 08 s
1200 m 10 mn 34 s 8 mn 48 s 7 mn 48 s 6 mn 24
2/طرق تدريب السرعة
طرق تدريب السرعة
1/1
السرعة Speed :
تعتبر السرعة احدى مكونات الاعداد البدنى واحدى الركائز الهامة للوصول الى المستويات الرياضية العالية, وهي لا تقل اهمية عن القوة العضلية بدليل انه لا يوجد اى بطارية للاختبارات لقياس مستوى اللياقة البدنية العامة الا واحتوت على اختبارات السرعة(2: 125).
كما ان صفة السرعة تلعب دورا هاما فى معظم الانشطة الرياضية وخاصة التى تتطلب منها قطع مسافات محددة فى اقل زمن – كما يحدث فى العاب المضمار كجرى 100متر , 1500متر ...الخ , السباحة, التجديف, الخ ... او اداء مهارة معينة تتطلب سرعة انقباض عضلة معينة لتحقيق هدف الحركة – كركل الكرة بالقدم او الوثب لاعلى او القفز فتحا على حصان القفز ومجمل القول ان صفة السرعة تعتبر من اهم الصفات البدنية التى تؤدى الى الارتقاء بمستوى الاداء الحركى(8: 17).
1/1/1 مفهوم السرعة :
يعتبر مفهوم السرعة من وجهة النظر الفسيولوجية للدلالة على الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض العضلى وحالة الاسترخاء العضلى.
كما يعبر مصطلح السرعة من وجهة النظر الميكانيكية عن معدل التغير فى المسافة بالنسبة للزمن , وبمعنى اخر العلاقة بين الزيادة فى المسافة – التغير فى المسافة – بالنسبة للزيادة فى الزمن – التغير فى الزمن.
ويرى تشارلز أ. بيوكر ان السرعة هى قدرة الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد فى اقصر مدة(11: 132).
ويميز هارة بين ثلاثة اشكال للسرعة وهى :1-
1- السرعة الانتقالية Sprint .
2-السرعة الحركية Speed Of Movement .
3-سرعة الاستجابة Reaction Time.
ويرى البعض ان السرعة هى القدرة على اداء حركات معينة فى اقصر زمن ممكن (10 :162) .
وفى رأينا ان مفهوم السرعة فى تعريف تشارلز أ. بيوكر يتناول نوع واحد من انواع الحركات الرياضية وهو الحركات المتكررة Cyclie Movements مثل حركات الجرى والمشى والسباحة والتجديف وركوب الخيل .. الخ فى حين ان هناك انواع اخرى من الحركات الوحيدة Acycile Movements وهى الحركات المغلفة التى تشتمل على مهارة حركية واحدة والتى تؤدى مرة واحدة مثل مهارة ركل الكرة ومهارة التصويب فى كرة القدم , او كرة السلة ومهارة دفع الجلة او رمى القرص او الرمح فى العاب القوى , او مهارة الدحرجة الامامية المكورة على الارض فى الجمباز ... الخ , ومثل الحركات المركبة Compination Movements وهى الحركات التى تشتمل على اكثر من مهارة حركية واحدة وتؤدى لمرة واحدة وتنتهى – مثل مهارة استلام وتمرير الكرة او مهارة الاقتراب والوثب .. الخ(11: 166) .
مما سبق يمكننا القول بأن السرعة هى :
(القدرة على القيام بالحركات الدائرية الانتقالية لتحقيق هدف معين فى اقل زمن) .
1/1/2 العوامل الفسيولوجية المؤثرة فى السرعة :
يرى بعض العلماء ان هناك بعض العوامل الفسيولوجية التى يتأسس عليها تنمية وتطوير صفة السرعة , ومن اهم هذه العوامل ما يلى :
1/1/2/1 الخصائص التكوينية للالياف العضلية :
ثبت علميا ان عضلات الانسان تشتمل على الياف حمراء واخرى بيضاء الاولى تتميز بالانقباض البطىء فى حين ان الثانية تتميز بالانقباض السريع بمقارنتها بالاولى ونتيجة للابحاث التى اجريت فى مجال التدريب الرياضى وجد انه يتطلب وقتا طويلا لتنمية مستوى الفرد الذى يتميز بزيادة نسبة الالياف الحمراء فى معظم عضلاته للوصول الى مرتبة عالية فى الانشطة التى تتطلب بالدرجة الاولى صفة السرعة كمسابقات العدو لمسافات قصيرة فى العاب القوى والسباحة لمسافات قصيرة فى مسابقات السباحة(13: 158).
1/1/2/2 النمط العصبى :
من اهم العوامل التى يتأسس عليها قدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة عملية التحكم والتوجيه التى يقوم بها الجهاز العصبى (C.N.S) نظرا لان مرونة العمليات العصبية التى تكمن فى سرعة التغيير من حالات (الكف) الى حالات (الاثارة) تعتبرا اساسا لقدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة , لذلك نجد ان التوافق التام بين الوظائف المتعددة للمراكز العصبية المختلفة من العوامل التى تسهم بدرجة كبيرة فى تنمية وتطوير صفة السرعة(17).
1/1/2/3 القوة المميزة بالسرعة :
اثبتت البحوث التى قام بها اوزلين Oslin امكانية تنمية صفة السرعة الانتقالية لمتسابقى المسافات القصيرة فى العاب القوى كنتيجة لتنمية وتطوير صفة القوة العضلية لديهم , كما استطاع موتنزفاى Muttenzfat اثبات ان سرعة البدء والدوران فى السباحة تتأثر بدرجة كبيرة بقوة عضلات الساقين بذلك فان محاولة تنمية القوة العضلية المميزة بالسرعة من العوامل الهامة المساعدة على تنمية وتطوير صفة السرعة خاصة صفة السرعة الانتقالية والسرعة الحركية(7: 164)
1/1/2/4 القدرة على الاسترخاء العضلى :
من المعروف ان التوتر العضلى وخاصة بالنسبة للعضلات المضادة من العوامل التى تعوق سرعة الاداء الحركى وتؤدى الى بطء الحركات او الى ارتفاع درجة الاثارة والتوتر الانفعالى كما هو الحال فى المنافسات الرياضية الهامة(18).
1/1/2/5 قابلية العضلة للامتطاط :
اثبتت البحوث العلمية فى المجال البيولوجى. ان الالياف العضلية لها خاصية الامتطاط وان العضلة المنبسطة او الممتدة تستطيع الانقباض بقوة وبسرعة مثلها مثل الحبل المطاط والمقصود هنا قابلية العضلات للامتطاط ليست العضلات المشتركة فى الاداء فقط بل ايضا العضلات المانعة او العضلات المقابلة حتى لا تعمل كعائق وينتج عن ذلك بطء الحركات(16: 169).
1/1/2/6 قوة الارادة :
ان قوة الارادة عامل هام لتنمية مستوى الفرد وسرعته , فقدرة الفرد الرياضى على المقاومات الداخلية والخارجية للقيام بنشاط تتجه نحو الوصول الى الهدف الذى ينشده من العوامل الهامة لتنمية السرعة.
1/1/3 انواع السرعة :
يمكن تقسيم صفة السرعة الى الانواع الرئيسية التالية:
1/1/3/1 سرعة الانتقال :
ويقصد بها محاولة الانتقال او التحرك من مكان لاخر بأقصى سرعة ممكنة, ويعنى ذلك محاولة التغلب على مسافة معينة فى اقصر زمن ممكن, وغالبا ما يستعمل اصطلاح سرعة الانتقال Sprint كما سبق القول فى كل انواع الانشطة التى نشتمل على الحركات المتكررة(10: 96).
1/1/3/2 السرعة الحركية (سرعة الاداء) :
يقصد بالسرعة الحركية او سرعة الاداء سرعة انقباض عضلة او مجموعة عضلية عند اداء الحركات الوحيدة كما سبق القول كسرعة ركل الكرة او سرعة الوثب او سرعة اداء لكمية معينة, وكذلك عند اداء الحركات المركبة كسرعة استلام الكرة وتمريرها او كسرعة الاقتراب والوثب او كسرعة نهاية اداء مهارات الجمباز المركبة كالدورة الهوائية الخلفية المستقيمة مع اللف نصف لفة حول المحور الطولي للجسم والدوران دورة هوائية متكورة أمامية من المرجحة الأمامية على جهاز العقلة ... الخ(15: 89).
1/1/3/3 سرعة الاستجابة :
ويقصد بها القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى اقصر زمن ممكن .
1/1/4 تنمية السرعة :1/1/4/1
تنمية سرعة الانتقال :
سبق واشرنا أن لسرعة الانتقال أهمية خاصة في جميع المسابقات القصيرة والمتوسطة في أنواع الأنشطة التي تشتمل على حركات متكررة كالسباحة والمشي والجري في ألعاب القوى , وركوب الدراجات والتجديف(5: 175).
ويجب مراعاة النواحي الفسيولوجية التالية عند تنمية سرعة الانتقال :
1/1/4/1/1 بالنسبة لشدة حمل التدريب :
التدريب باستخدام السرعة من القصوي حتى السرعة القصوي مع مراعاة إلا يؤدى ذلك إلى التقلص العضلي وان يتم الأداء الحركي بالتوقيت الصحيح والانسيابية والاسترخاء.
1/1/4/1/2 بالنسبة لحجم حمل التدريب :
استخدام مسافات قصيرة في التدريب حتى لا يؤدى التعب إلى هبوط مستوى السرعة. ويفضل بناء على ذلك – يصبح من المناسب – التدريب على مسافة حتى 25متر بالنسبة للسباحين ومسافات تتراوح مابين 20متر – 80متر بالنسبة للمجدفين. بالنسبة للألعاب الرياضية ككرة اليد , وكرة السلة فيكون التدريب على مسافات تتراوح ما بين 10متر – 20متر , بالنسبة لكرة القدم والهوكي لمسافات تتراوح ما بين 10متر – 30متر نظرا لكبر حجم الملعب. كما يراعى عدم استخدام السرعة القصوي بما لا يزيد عن 2-3 مرات أسبوعيا تجنبا لإرهاق الجهاز العصبي.
1/1/4/1/3 بالنسبة لفترات الراحة :
يجب تشكيل فترة الراحة بين كل تمرين وآخر بحيث تسمح للفرد باستعادة تكوين مصادر الطاقة بالعضلات, وتتراوح في الغالب فترة الراحة بين تمرين وآخر مابين 2-5 دقائق ويتناسب ذلك مع نوع التمرين الذي يؤديه اللاعب وما يتميز به شدة وحجم(2: 166- 169).
/1/4/2 تنمية السرعة الحركية :
تنمو السرعة الحركية الخاصة من خلال تنمية القوة العضلية والتردد الحركي السريع بشرط أن ترتبط التمرينات في الشكل والنوع بتمرينات قريبه الشبه بطريقة أداء المهارات المطلوبة , ولقد تمكن كوربوكوف Korbokof من أثبات أمكانية تنمية السرعة الحركية بالتدريب سواء لمدة قصيرة أو لمدة طويلة, كما أوضحت البحوث أيضا أن التدريب لعدة شهور بغرض رفع معدل السرعة الحركية أمكن الوصول إليه وتحقيقه في حدود من 20 : 60% كما دلت أبحاث فاسيليف انه تمكن من تنمية السرعة الحركية في التدريب عندما كان حمل التدريب اقل من 80% بالنسبة لجميع المجموعات العضلية, ولقد تم تنمية السرعة الحركية عندما كان حمل التدريب بدرجة في حدود من 50-60% (12: 194 : 195) .
ترتبط زيادة السرعة الحركية خصوصا تلك الحركات التي ينتقل فيها مركز الثقل مع حركة الإطراف ليست فقط بزيادة سرعة حركة الإطراف ولكن أيضا بمقدار القوة المبدولة من العضلات العاملة, علما بأن حمل التدريب القليل نسبيا لا يمثل عبئا كبيرا على العضلات, وبالتالي تستطيع العضلة أن تعمل بسرعة أقصى.
ويوضح مورس هاوس أن النجاح في تحقيق السرعة العالية يستمد أساسا من مدى رقى الجهاز العصبي ويتحقق هذا بأربع طرق هي :
أ- تدريب الاستجابة ورد الفعل .
ب- تدريب التوافق .
جـ- تدريب الاسترخاء .
د- تدريب المرونة .
وتنمو السرعة الحركية بمعدل أيضا من نمو القوة والتحمل ويستطيع المبتدى أن يزيد من سرعته من 10-20% بعد التدريب من 10 – 20 ساعة .
كما أن تنمية القوة والسرعة والقدرة في وقت سريع يتوقف على مدى التحسن في توافق الوظائف الذاتية الحركية, عن طريق تحسين الأداء وكذلك المرونة(9: 123-129).
إن التدريب المخطط والمنظم والمستمر يمكن من خلاله تحسين وترقية توافق العمل بين الوحدات الحركية المشتركة في الأداء الحركي بدرجة عالية . كما يعمل التدريب الذي يستخدم الحركات السريعة وحمل التدريب البسيط على ترقية الأداء, ويساعد هذا على رفع مستوى الأداء الحركي. من الطرف العلوي إلى الطرف السفلى وكذلك من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسري , فحركة أصابع القدم أبطأ من سرعة القدم نفسها. كما أن السرعة الحركية تتشكل حسب طبيعة العمل المطلوب تحقيقه في الأنشطة الرياضية بوجه عام(9: 158).
ويشير اوبالفين إلى أن التدريب باستخدام التمرينات الحركية السريعة يزيد من سرعة الحركة الوحيدة في بعض المهارات بمقدار من 17 :12 .
كما أن التدريب ذو التوقيت السريع إنما يهدف إلى رفع درجة التوافق وزيادة دقة الحركة ويتم بأفضل صورة من خلال التردد الحركي السريع في تمرينات شبيهة بتمرينات المهارة, وقد دلت التجارب والمشاهدة على أن السرعة الحركية تزداد لدى الرياضيين المبتدئين بدرجة ملحوظة بعد فترات من التدريب ولو قصيرة , وكذلك مع المواظبة والتدريب المنتظم(15: 85) .
بعض الإرشادات العامة :
- يجب التدريب على التوافق لترقية المهارة من خلال التدريب المخطط على أساس اختيار التمرينات القريبة من طبيعة المهارة بعد تبسيطها إلى اكبر درجة ممكنة. بالإضافة إلى التركيز في بداية التعلم الحركي على تعلم تكنيك الأداء الصحيح فنيا, وكذا الإيقاع الحركي السليم من اجل إتقان الأداء والوصول إلى السلاسة والاقتصاد في الجهد .
- التدريب على المرونة من خلال أعطاء تمرينات مركزة لمرونة ومطاطية العضلات عن طريق تطوير المدى الحركي الديناميكي وبطريقة ذاتية فردية(19).
- التدريب على التوقيت لتطوير سرعة الحركة ويتم ذلك عند الإعداد المهارى .
- في مجال تنمية السرعة الحركية أوضحت بعض الأبحاث العلمية أن العضلة تنقبض بأقصى سرعة لها عندما تكون السرعة الحركية لها تساوى صفرا.
كما أن العضلة تصل إلى أقصى سرعة لها عندما تواجه قوة خارجية مقدارها صفر(18).
- يراعى أن السرعة الحركية تنمو وتصل إلى اعلي مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط التدريجي في الرجال , أما بالنسبة للبنات فيبلغن أقصى سرعة في سن اقل من ستة عشر عاما , ولقد وجد هوركنز Horgking أن قمة السرعة يحتفظ بها الرجال أطول من النساء بينما تحتفظ النساء بسرعة رد الفعل أطول من الرجال ويمكن بأن السرعة الحركية ترتبط إلى حد ما بالنمط الجسمانى المتوسط النحيف(17).
1/1/4/3 تنمية سرعة الاستجابة :
ترتبط دقة سرعة الاستجابة في الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية بالعوامل الفسيولوجية الاتيه :
- دقة الإدراك البصري والسمعي .
- القدرة على صدق التوقع والحدس والتبصر في مواقف اللعب المختلفة وكذلك سرعة التفكير بالنسبة للمواقف المتغيرة .
- المستوى المهارى للفرد والقدرة على اختيار نوع الاستجابة المناسبة للموقف .
- السرعة الحركية وخاصة بالنسبة للضربات أو التصويبات أو الرميات المختلفة.
ويعتبر اكتساب الفرد لعدد كبير من المهارات الحركية والقدرات الخططية من أهم الأسس لتطوير وترقية سرعة الاستجابة .
ويجب أن نفرق بين نوعين من الاستجاب هما :
أ*- الاستجابة (رد الفعل) البسيطة .
ب*- الاستجابة (رد الفعل) المركبة .
أ*- الاستجابة البسيطة :
وهى الاستجابة التي يعرف فيها اللاعب سلفا نوع المثير المتوقع ويكون على أهبة الاستعداد للاستجابة بصورة معينة كما في البدء في مسابقات العدو أو السباحة وهى عبارة عن عملية إرسال مثير شرطي معروف والاستجابة لذلك المثير ويمكن تقسيم عملية الاستجابة البسيطة إلى الفترات التالية :
1- الفترة الإعدادية. 2- الفترة الرئيسية.
3- الفترة الختامية.
1- الفترة الإعدادية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من لحظة إشارة الاستعداد (خذ مكانك) حتى إجراء إشارة البدء (طلقة البداية) وترتبط هذه الفترة بنوع سماع الإشارة والاستعداد للحركة الاستجابية .
2- الفترة الرئيسية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من إدراك الإشارة حتى بداية الاستجابة الحركية وتنحصر العملية العصبية التي تعد للاستجابة الحركية فيما يلي :
- اللحظة الحسية لفترة زمن الرجع لرد الفعل , وتتكون من إدراك الإشارة أو المثير .
- اللحظة الارتباطية لرد الفعل . وتتكون من استيعاب الإشارة أو المثير .
- اللحظة الحركية لفترة زمن الرجع لرد الفعل وتتكون من حدوث مثيرات حركية في جزء من المخ المختص بالحركة , ومن إرسال تلك المثيرات إلى العضلات المعينة بواسطة الأعصاب .
3- فترة الختامية :
وهى عبارة عن الفترة من بداية الاستجابة حتى نهايتها , والتي تتحقق فيها حركة الاستجابة المرئية والتي تتأسس على الفترتين السابقتين .
ب- الاستجابة المركبة :
في هذا النوع من الاستجابة لا يعرف اللاعب نوع المثير الذي سيحدث سلفا وكذلك نوع الاستجابة الحركية حيث تتميز الاستجابة الحركية بوجود كثير من المثيرات بالإضافة إلى تعدد الحركات الاستجابية , وهذا النوع من الاستجابة نجده سائدا في كثير من الأنشطة الرياضية .
فمثلا في الملاكمة يمكن تمثيل الاستجابة المركبة بالاستجابة الحركية للملاكم إثناء اللعب مع منافسه , فلملاكم يتقن جيدا الضربات المختلفة , وكذا طرق الدفاع والهجوم ولكنه الملاكم يكون مركزا على منافسه ويكون على أهبة الاستعداد لمواجهة كل الاحتمالات ولكنه لا يستطيع أن يقوم سلفا بعمل أي استجابة معينة حتى يظهر المثير , وعلى ضوئه يقوم بالاستجابة .
وتلعب اللحظة الحسية دورا هاما بالنسبة النوع من الاستجابات . حيث أن الملاكم عندما يقوم بتنفيذ حركة دفاعية معينة ناتجة عن استثارة الجزء المعين بالمخ والمختص بالحركة , وفى نفس الوقت يقوم منافسه فجأة بحركة مغايرة تستلزم القيام بحركة دفاعية أخرى فانه يصعب على الملاكم في هذه الحالة تغيير حالته الدفاعية الأمر الذي يستلزم ضرورة سرعة قيام الملاكم بالاستجابة الحركية الصحيحة .
فى اللحظة التي يظهر فيها المثير أو عقب ظهوره مباشرة يؤدى تأخر إدراك المثير إلى زيادة زمن الرجوع مما يؤثر بالتالي على سرعة الاستجابة .
وخلال فترة الرجع للاستجابات المركبة يحدث ما يأتي :
أ- اللحظة الحسية التي تتكون من استقبال المثير .
ب- لحظة تمييز المدرك من تميزه من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت .
جـ- لحظة التعرف وتعنى تنظيم المثير ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد.
د- لحظة اختيار الاستجابة الحركية الصحيحة المناسبة .
هـ- اللحظة الحركية (الختامية) لفترة زمن الرجوع للاستجابة المركبة والتي تحتوى على تأهب جزء من المخ المختص بالنواحي الحركية في إرسال الاستجابة الحركية المناسبة لأعضاء الحركة .
مما سبق يتضح مدى تعقيد عملية الاستجابة المركبة وما تتطلبه من زيادة التدريب الرياضي حتى يمكن تطوير وترقية زمن الرجع وبالتالي يمكن تحسين سرعة الاستجابة المركبة(14: 192- 217).
بعض الإرشادات العامة :
عند تطوير وتنمية القدرة على سرعة الاستجابة يمكن استخدام الوسائل الآتية :
1- التدريب باستخدام مواقف ثابتة مبسطة .
2- التدريب باستخدام مواقف معينة متفق عليها .
3- التدريب باستخدام مواقف غير متفق عليها .
4- التدريب باستخدام مواقف مختلفة تزيد في درجة صعوبتها عما تتطلبه المنافسات .
5- التدريب باستخدام المواقف الحقيقية التي تحدث في المنافسات .